Crunch

Het is een korte beweging, en juist daarom doen veel mensen hem te groot en te snel.

De crunch is overal te doen, ook thuis op een mat, en in de sportschool vooral op de schuine bank. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de crunch

1. Ga op je rug liggen op een mat, knieën gebogen, voeten plat op de grond op heupbreedte. Je hielen staan zo'n 30 tot 40 centimeter van je billen.
2. Leg je vingertoppen tegen de zijkant van je hoofd, achter je oren, of kruis je armen over je borst. Niet je handen achter je hoofd vouwen; dan ga je trekken.
3. Druk je onderrug in de mat door je bekken iets te kantelen. Dat is je startstand en die verandert de hele set niet.
4. Adem uit en rol je hoofd, schouders en het bovenste deel van je rug omhoog, alsof je je ribben richting je heupen trekt. Je schouderbladen komen los van de grond, meer niet. Je kin blijft een vuist van je borst.
5. Houd bovenaan een tel vast en knijp je buik samen. Hoger dan een graad of 30 kom je niet; dat hoeft ook niet.
6. Laat je in twee tellen zakken tot je schouderbladen de mat net raken, en rol meteen weer op. Leg je hoofd niet neer tussen de herhalingen.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het bovenste deel van je buik branden na tien tot vijftien herhalingen, je nek doet niets en je onderrug is de hele set niet van de mat geweest. Komt je hele rug los en zit je bijna rechtop, dan is het een sit-up geworden.

Welke spieren train je met de crunch?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet vrijwel al het werk. Hij loopt van je borstbeen naar je schaambeen en trekt bij de crunch je borstkas naar je bekken. Omdat je bekken stil ligt, werkt vooral het bovenste deel van de spier; voor het onderste deel heb je oefeningen nodig waarbij je bekken beweegt, zoals de reverse crunch.

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) helpen mee en doen meer werk zodra je een schouder naar de tegenovergestelde knie draait. Je heupbuigers horen bij de crunch nauwelijks mee te doen; dat is het grote verschil met de sit-up, waar ze het tweede deel van de beweging overnemen. Hoe je buikspieren eruitzien wordt trouwens vooral bepaald door je vetpercentage, niet door het aantal crunches. Lees daarover meer bij snel afvallen op je buik.

Veelgemaakte fouten

Te hoog komen

Wie zijn hele rug van de grond tilt en met zijn kin naar zijn knieën gaat, doet een sit-up. Vanaf het moment dat je onderrug loskomt, nemen je heupbuigers het over en doet je buik weinig meer. Schouderbladen los en stop daar.

Aan je nek trekken

Handen gevouwen achter het hoofd en trekken; je ziet het bij elke set die te lang duurt. Je nek doet pijn en je buik doet minder. Vingertoppen tegen je slapen of armen over je borst, en houd je kin een vuist van je borst.

Te snel en zonder pauze

De crunch is maar een klein stukje beweging. Ga je snel, dan wip je op de zwaai van je hoofd en schouders. Uitademen bovenaan en een tel vasthouden maakt meer verschil dan twintig extra herhalingen.

Adem inhouden

Met een volle buik kun je je ribben niet naar je bekken trekken. Adem uit terwijl je oprolt, adem in terwijl je zakt.

Schuine bank te steil

Op de schuine bank kiest bijna iedereen de steilste stand, gaat helemaal plat liggen en komt met een ruk overeind. Zet de bank op een lage hoek, houd je onderrug tegen de bank en rol wervel voor wervel op; zodra je hele rug in één keer loskomt, is het geen crunch meer.

Varianten en alternatieven

• Op de schuine bank (decline crunch). In Kroton de meest gelogde variant: voeten onder de rol, hoofd lager dan je heupen. Zwaarder door de hoek en makkelijk te verzwaren met een schijf op je borst. Houd hem klein, dat is de valkuil.
• Cable crunch (met gewicht). Knielend aan een kabel met een touw achter je hoofd. Dezelfde beweging, maar met een gewicht dat je zelf kiest; de beste manier om je buik zwaarder te maken.
• Reverse crunch (benen omhoog). Je bekken rolt naar je borst in plaats van andersom. Meer werk voor het onderste deel van je buikspier.
• Machine crunch (vaste baan). Zittend, met een kussen op je borst. Vaste baan en instelbaar gewicht.
• Schuine crunch (oblique crunch). Een schouder naar de tegenovergestelde knie draaien bovenaan. Meer schuine buikspieren, ook op de schuine bank te doen.
• Crunch met de benen op een bal of bank. Onderbenen omhoog, knieën in een hoek van 90 graden. Je heupbuigers kunnen niet meedoen, dus alleen je buik blijft over.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot twintig herhalingen, langzaam en met een tel bovenaan, is voor de meeste mensen genoeg. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder gewicht, dus kijk daar vooral naar de herhalingen. Meer dan 25 herhalingen per set is een teken dat je hem te makkelijk maakt, niet dat je sterke buikspieren hebt.

Verzwaar als je twintig nette herhalingen haalt: eerst langzamer (drie tellen omlaag), dan een schijf van 5 of 10 kilo op je borst of naar de schuine bank. Buikspieren zijn spieren als alle andere: ze groeien van zwaarder worden, niet van meer herhalingen. Hoeveel herhalingen per set zinvol is, lees je bij hoeveel reps per set. Twee tot drie keer per week aan het einde van je training is een goede plek.