Sit-up

Het is de oefening die iedereen kent van de gymles en die daardoor ook het vaakst slordig gedaan wordt.

De sit-up is groter dan de crunch en vraagt meer van je heupen en onderrug. Goed gedaan is het een prima oefening; met vaste voeten en een holle rug is het vooral een heupbuigeroefening. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de sit-up

1. Ga op je rug liggen op een mat, knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, voeten plat op heupbreedte. Liefst zonder je voeten vast te zetten.
2. Kruis je armen over je borst of leg je vingertoppen tegen je slapen. Handen achter je hoofd vouwen leidt tot trekken aan je nek.
3. Druk je onderrug in de mat en adem uit. Rol je op: eerst je hoofd, dan je schouders, dan wervel voor wervel je rug.
4. Kom door tot je rechtop zit met je bovenlichaam boven je heupen. Je rug is daarbij licht rond, niet hol; je kin blijft een vuist van je borst.
5. Adem in en rol in twee tot drie tellen terug, van onderaf: eerst je onderrug op de mat, dan je bovenrug, dan je schouders.
6. Stop vlak voordat je schouderbladen de mat raken en begin de volgende herhaling. Leg je niet tussen de herhalingen neer.

Hoe je merkt dat het klopt: je komt omhoog zonder een ruk met je armen of hoofd en zonder dat je voeten van de grond komen. Vliegen je hielen omhoog, dan trekken je heupbuigers harder dan je buik en is het gewicht van je benen niet genoeg tegenwicht. Dan is de beweging te snel of te hol.

Welke spieren train je met de sit-up?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet het eerste deel: het oprollen tot je schouderbladen los zijn, precies de beweging van de crunch. Daarna nemen je heupbuigers (iliopsoas en de rechte kop van de quadriceps) het over en trekken je bovenlichaam naar je bovenbenen. Je buikspieren houden je romp dan stijf, maar bewegen niet meer.

De schuine buikspieren (obliquus) helpen mee om je romp recht te houden en doen meer werk als je een schouder naar de tegenovergestelde knie draait. Je onderrug (erector spinae) doet mee bij het terugrollen en bij een holle rug ook bij het omhoogkomen, en dat wil je juist niet. De sit-up is daarom een oefening voor je hele voorkant, van ribben tot heupen, niet alleen voor je buik.

Veelgemaakte fouten

Voeten vastzetten en op je heupen leunen

Met je voeten onder een bank of vastgehouden door een maat doe je makkelijk twee keer zoveel sit-ups. Dat verschil komt van je heupbuigers, niet van je buik. Doe hem zonder vaste voeten; lukt dat niet, dan is de crunch de betere start.

Holle rug op de weg omhoog

Wie met een rechte, holle rug als een plank omhoog komt, tilt zijn romp met zijn heupbuigers en belast zijn onderrug. Rol op, hoofd eerst, en houd je rug rond.

Helemaal terug naar de grond

Elke keer plat gaan liggen betekent elke keer opnieuw aanzetten met een ruk. Stop met je schouderbladen net los van de mat (de 3/4 sit-up) en je buik houdt de hele set spanning. Dat is in Kroton na de gewone sit-up de meest gelogde versie, en niet voor niets.

Aan je nek trekken

Handen gevouwen achter het hoofd, ellebogen naar voren, kin op de borst: de nek doet het werk. Armen over je borst of vingertoppen tegen je slapen.

Zwaaien met je armen

Armen naar voren gooien om omhoog te komen maakt de oefening makkelijker en zinloos. Houd je armen stil tegen je lichaam, de hele set.

Varianten en alternatieven

• 3/4 sit-up. Je gaat op de terugweg niet verder dan tot je schouderbladen net los zijn. Constante spanning, geen ruk bij de start. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Crunch (kortere beweging). Alleen het eerste stuk: schouderbladen los, onderrug blijft liggen. Minder heupbuigers, vriendelijker voor je onderrug.
• Op de schuine bank (zwaarder). Voeten onder de rol, hoofd lager dan je heupen. Meer bereik en zwaarder; hier zitten je voeten wel vast, dus houd je rug rond.
• Met gewicht (schijf op de borst). Een schijf van 5 tot 20 kilo tegen je borst geklemd. De manier om de sit-up zwaarder te maken als je twintig nette herhalingen haalt.
• Jackknife (benen komen mee). Liggend met gestrekte armen en benen, en tegelijk je bovenlichaam en benen optillen tot je handen bij je voeten komen. Zwaar voor je hele voorkant en je balans.
• Reverse crunch. Bekken naar je borst rollen. Onderste deel van je buik, zonder heupbuigers als hoofdrol.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot twintig langzame herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder gewicht, dus kijk vooral naar de herhalingen. Sets van vijftig zeggen weinig; die doe je bijna altijd met vaste voeten en een zwaai.

Haal je twintig nette herhalingen zonder vaste voeten, maak de oefening dan zwaarder: een schijf tegen je borst, de schuine bank, of langzamer terug. Buikspieren groeien van zwaarder worden, niet van meer herhalingen; hoeveel herhalingen per set zinvol is, lees je bij hoeveel reps per set. Twee tot drie keer per week aan het einde van je training is genoeg. Heb je last van je onderrug, doe dan eerst de crunch of de plank; meer daarover bij blessures voorkomen bij krachttraining.