Machine crunch

Je rechte buikspier trekt je ribben naar je bekken, net als bij een crunch op de mat, maar nu met een gewicht dat je zelf instelt en een vaste baan. Daarom is het de makkelijkste manier om je buik zwaar te trainen.

De crunch-machine staat in bijna elke sportschool, en het is tegelijk de machine waar je het vaakst een verkeerd ingestelde stoel ziet. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de machine crunch

1. Stel de stoel zo in dat het draaipunt van de machine (het scharnier aan de zijkant) ter hoogte van je navel of je onderste ribben zit. Dat is de instelling die bijna niemand checkt en die alles bepaalt.
2. Ga zitten met je onderrug tegen de rugleuning en je voeten plat op de grond of onder de voetsteunen. Heb je de keuze, zet je voeten dan los; een voetrol laat je heupbuigers meedoen.
3. Zet het borstkussen tegen je bovenborst of pak de handvatten naast je hoofd. Je handen zijn haken; ze trekken niet.
4. Adem uit en rol je bovenlichaam naar voren en naar beneden, ribben richting bekken. Je onderrug blijft tegen de leuning en rondt licht mee; je heupen bewegen niet.
5. Knijp onderaan een tel je buik samen. Hoe ver je komt bepaalt de machine; je hoeft niet tot je knieën.
6. Laat het gewicht in twee tot drie tellen terugkomen tot je weer rechtop zit, zonder dat de stapel neerkomt. Bovenaan voel je een lichte rek in je buik.
7. Herhaal zonder vaart.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt de beweging in je buik en niet in je armen, je nek of de voorkant van je heupen, en je billen blijven de hele set op de stoel. Kun je het gewicht alleen bewegen door aan de handvatten te trekken of je heupen op te tillen, dan staat er te veel op.

Welke spieren train je met de machine crunch?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet het werk: hij trekt je borstkas naar je bekken. Omdat je bekken tegen de stoel vastzit, werkt vooral het bovenste en middelste deel van de spier; voor het onderste deel heb je oefeningen nodig waarbij je bekken beweegt, zoals de hanging leg raise.

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) helpen om je romp recht te houden en doen meer mee als je machine een draai toelaat. Je heupbuigers (iliopsoas) horen nauwelijks mee te doen; ze nemen het over als je stoel te laag staat of als je met je voeten onder een rol trekt. Je armen en nek doen bij een goede uitvoering niets.

Veelgemaakte fouten

Stoel te laag

De fout die je het vaakst ziet: de stoel staat te laag, het borstkussen drukt op je sleutelbeenderen en het draaipunt zit ter hoogte van je borst. Dan buig je vanuit je schouders en trek je met je armen. Zet de stoel hoger tot het scharnier bij je navel zit; het kussen komt dan op je bovenborst.

Met je armen trekken

Handvatten naar beneden trekken laat je armen en je lats het werk doen. Houd je handen ontspannen op de handvatten en denk aan je ribben naar je bekken brengen; je armen bewegen mee, ze trekken niet.

Vanuit je heupen buigen

Buig je met een rechte rug naar voren, als een buiging, dan draai je in je heupen en doen je buikspieren weinig. Je onderrug blijft tegen de leuning en rondt licht; je heupen staan stil.

Te zwaar

Een volle stapel met halve herhalingen en een ruk is de gebruikelijke manier om deze machine te doen. Kies een gewicht waarmee je twaalf langzame herhalingen haalt met een tel onderaan. Gebruik wel de hele stapel om zwaarder te worden; dat is precies wat deze machine goed kan.

Gewicht laten neerkomen

Laat je de stapel elke herhaling op de rest vallen, dan mis je de weg terug, en dat is de helft van het werk. Twee tot drie tellen omhoog en bovenaan net niet laten rusten.

Varianten en alternatieven

• Ab crunch machine. In Kroton de meest gelogde variant: de zitmachine met borstkussen of handvatten en een stapel gewichten. De basis van deze pagina.
• Zittend aan de kabel (zelfde beweging). Op een bank met je rug naar een hoge katrol, touw achter je hoofd. Dezelfde beweging als de machine, maar je moet zelf de baan bepalen.
• Cable crunch (knielend aan de kabel). Knielend voor een hoge katrol, touw bij je hoofd, ellebogen naar je knieën. Groter bereik en vrijer dan de machine.
• Crunch (zonder gewicht). Liggend op de mat. Dezelfde beweging met je eigen lichaamsgewicht; thuis te doen.
• Hanging leg raise (onderkant buik). Aan de stang, benen omhoog en bekken kantelen. Het deel van je buik dat de machine niet raakt.
• Machine crunch met draai. Op machines die een draai toelaten: onderaan een schouder naar de tegenovergestelde heup. Meer schuine buikspieren.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien langzame herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Let op dat stapels en hefbomen per machine sterk verschillen: 40 kilo op de ene machine is een makkelijke set en op de andere een zware. Vergelijk daarom vooral met je eigen vorige sessies op dezelfde machine.

Voeg een plaatje toe als je bij alle sets vijftien nette herhalingen haalt met een tel onderaan en zonder aan de handvatten te trekken. Dat is het grote voordeel van deze machine: je kunt je buik echt zwaarder trainen, net als elke andere spier. Hoe je die opbouw plant, lees je bij progressive overload. Of je die buikspieren daarna ook ziet, hangt af van je vetpercentage; daarover meer bij snel afvallen op je buik.