Hanging knee raise

Je onderbuik doet het werk zodra je bekken meekantelt; til je alleen je knieën tot heuphoogte, dan train je vooral je heupbuigers. Het is de lichtere versie van de hanging leg raise en de beste plek om die beweging te leren.

In de sportschool zie je hem het vaakst in de captain's chair, de stoel met armsteunen bij de dip-stang. Juist daar gaat het vaak mis: mensen zakken in hun schouders en gebruiken de rugleuning als hefboom. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hanging knee raise

1. In de captain's chair: zet je onderarmen op de steunen, pak de handvatten en zet je rug tegen het kussen. Aan de stang: pak hem op schouderbreedte, overhands, en hang met gestrekte armen.
2. Duw je onderarmen in de kussens en trek je schouders omlaag, weg van je oren. Aan de stang: schouderbladen iets omlaag. Zak je in je schouders, dan kantelt je bekken naar voren en tillen je heupbuigers alles.
3. Laat je benen recht naar beneden hangen, voeten iets naar voren. Span je buik aan.
4. Adem uit en trek je knieën omhoog, tot je bovenbenen minstens horizontaal staan. Ga rustig, zonder zwaai.
5. Trek bovenaan door: kantel je bekken naar achteren en rol je onderrug iets bol, alsof je je knieën naar je borst en je heupen naar je ellebogen brengt. Hier doet je buik het echte werk.
6. Laat je knieën in twee tot drie tellen zakken tot je benen bijna gestrekt zijn. Hang niet helemaal uit.
7. Wacht tot je stil hangt, dan pas de volgende.

Hoe je merkt dat het klopt: bovenaan voel je de onderkant van je buik samentrekken en zie je je onderrug iets van het kussen komen (of, aan de stang, je heupen naar voren rollen). Je schouders blijven laag en je lichaam blijft stil. Voel je alleen de voorkant van je heupen, dan mis je de bekkenkanteling.

Welke spieren train je met de hanging knee raise?

Tot je knieën op heuphoogte zijn tillen vooral je heupbuigers (iliopsoas en de rechte kop van de quadriceps) je benen op; je buikspieren houden dan alleen je romp stil. Pas als je je bekken naar achteren kantelt, verkort de rechte buikspier (rectus abdominis) zelf, en dan vooral het onderste deel. Dat kantelen is dus geen extraatje; het is de oefening.

De schuine buikspieren (obliquus) houden je romp recht en doen extra mee als je je knieën naar links en rechts brengt. In de captain's chair houden je schouders (deltoideus) en de spier die je schouderblad omlaag trekt (onderste trapezius) je bovenlichaam op de steunen. Aan de stang doen je onderarmen en grip dat werk, en die zijn vaak eerder moe dan je buik.

Veelgemaakte fouten

Inzakken in je schouders

De fout die je in de captain's chair het vaakst ziet. Zak je in je schouders, met je oren tegen je bovenarmen, dan kantelt je bekken naar voren, trekt je onderrug hol en tillen je heupbuigers alles. Duw je onderarmen in de kussens, schouders laag, en houd dat vast tot de laatste herhaling.

Alleen je knieën tot heuphoogte

Knieën omhoog en weer terug zonder dat je bekken beweegt is een heupbuigeroefening. Trek bovenaan door tot je onderrug bol wordt en je heupen naar voren rollen. Liever zes herhalingen met die kanteling dan vijftien zonder.

Zwaaien

Aan de stang begint zwaaien bijna altijd op de weg naar beneden. Zak in twee tot drie tellen, stop vlak voor je helemaal uithangt en wacht tot je stil hangt.

Rugleuning als hefboom

In de captain's chair duwen veel mensen hun onderrug hard in het kussen en gebruiken dat als afzet. Het kussen is er om tegen te leunen, niet om tegen te duwen; de beweging komt uit je buik.

Halve herhalingen op het einde

Als je moe wordt, komen de knieën steeds minder hoog. Stop de set zodra je de kanteling bovenaan niet meer haalt; daarna train je alleen nog je heupen.

Varianten en alternatieven

• Aan de stang. Dezelfde beweging hangend aan een optrekstang. Zwaarder voor je grip en je romp, en je kunt vrijer je bekken kantelen. De stap na de captain's chair.
• Hanging leg raise (benen gestrekt). Zelfde beweging met gestrekte benen. Langere hefboom, een stuk zwaarder; pas als je tien knee raises met een stille romp en een bekkenkanteling haalt.
• Leg raise (liggend op de bank). Op je rug op een platte bank. Geen grip nodig, geen zwaaien; de instapversie.
• Reverse crunch (op de grond). Liggend, bekken van de mat rollen. Dezelfde bekkenkanteling, zonder te hangen.
• Cable crunch (bovenkant buik). Knielend aan een kabel. Traint het bovenste deel van je buik en is makkelijk zwaarder te maken; goede combinatie.
• Met gewicht. Een dumbbell tussen je voeten of enkelgewichten. Alleen als je vijftien nette herhalingen haalt.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder extra gewicht, dus kijk daar vooral naar de herhalingen. Haal je vijftien nette herhalingen met een bekkenkanteling, dan ga je naar de stang, naar gestrekte benen, of klem je een dumbbell tussen je voeten.

Buikspieren herstellen snel; twee tot drie keer per week aan het einde van je training is genoeg. Doe hem niet vlak voor zware squats of deadlifts, want een moe buik houdt je romp minder goed stil. Hoeveel werk per week zinvol is, lees je bij hoeveel sets per spiergroep; of je sets echt iets opleverden, check je met was je training effectief.