Mountain climbers

Het is een oefening voor conditie en romp tegelijk, zonder materiaal, en daarom vast onderdeel van circuits, bootcamps en warming-ups.

Snel is niet hetzelfde als goed: hoe sneller de meeste mensen gaan, hoe hoger hun billen komen en hoe minder hun buik doet. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, en hoe je ze telt en logt.

Uitvoering van de mountain climbers

1. Begin in een hoge plank: handen recht onder je schouders, vingers gespreid, armen gestrekt. Voeten op heupbreedte, benen gestrekt.
2. Duw de vloer weg zodat je bovenrug licht bol is, en span je buik en billen aan. Je lichaam is één lijn van hoofd tot hielen; je heupen komen niet hoger dan je schouders.
3. Trek je rechterknie naar je borst, recht onder je lichaam, zonder dat je heupen omhoog komen. Je linkervoet blijft staan.
4. Zet je rechtervoet terug en trek tegelijk je linkerknie naar je borst. Bij tempo wisselen beide voeten tegelijk in de lucht; bij de rustige versie zet je eerst terug en trek je dan pas de andere knie in.
5. Houd je schouders boven je polsen. Schuif je niet naar achteren, want dan wordt het lichter en verliest je buik het werk.
6. Adem door, kort en ritmisch. Ga door tot je heupen omhoog willen komen; dat is het einde van je set, niet de klok.

Hoe je merkt dat het klopt: je heupen blijven de hele set op dezelfde hoogte en je bovenlichaam beweegt nauwelijks; alleen je benen bewegen. Ziet iemand van opzij je billen op en neer gaan, dan is het een springoefening geworden en kun je beter langzamer.

Welke spieren train je met de mountain climbers?

De rechte buikspier (rectus abdominis) en de dwarse buikspier (transversus abdominis) houden je romp recht en je bekken stil terwijl je benen bewegen. De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) zorgen dat je romp niet draait als er maar één been beweegt. Je heupbuigers (iliopsoas en rectus femoris) trekken de knie naar je borst en zijn de spieren die je het eerst voelt branden.

In de plank werken de voorkant van je schouders (deltoideus anterior), je borst en de zaagspier (serratus anterior) om je bovenlichaam omhoog te houden. Je quadriceps strekken het been dat terugstapt, en je hamstrings en billen helpen daarbij. Bij tempo is het vooral je hart en je longen die het werk voelen.

Dat maakt mountain climbers een oefening op de grens van kracht en conditie; hoe je die twee zonder gedoe naast elkaar traint, lees je bij cardio en spiergroei combineren.

Veelgemaakte fouten

Billen omhoog bij tempo

De fout die je bij bijna iedereen ziet die snel gaat: de heupen komen omhoog, het lichaam wordt een omgekeerde V en de knie hoeft nog maar een klein stukje. Zo wordt het een springoefening voor je benen. Heupen op schouderhoogte, ook als je daardoor langzamer moet.

Schouders achter je polsen

Wie zijn heupen naar achteren schuift, zodat de schouders achter de handen komen, maakt de plank lichter en de buik lui. Schouders recht boven je polsen, de hele set.

Knie naar buiten

De knie hoort recht naar je borst te komen, onder je lichaam door. Zwaait hij naar buiten, langs je elleboog, dan doen je heupbuigers minder en wordt het een wiebelbeweging. Kies bewust voor de cross-body versie als je de schuine buikspieren wilt, maar wissel niet per ongeluk.

Alleen op tempo

Sommige mensen doen mountain climbers alleen zo snel mogelijk en nooit langzaam. Doe ook de rustige versie, met een tel vasthouden per knie: die traint je buik veel harder dan de snelle.

Elke set anders tellen

De ene keer telt iemand elke knie, de andere keer alleen links en rechts samen. Dan zegt je log niets. Kies één manier (wij tellen elke knie als één) en houd die aan.

Varianten en alternatieven

• Mountain climbers op tempo. De klassieke versie, zo snel als je heupen laag blijven. In Kroton de enige gelogde vorm, meestal in seconden.
• Slow mountain climbers. Eén tot twee tellen per knie, knie zo dicht mogelijk bij je borst. Meer buik, minder hartslag.
• Cross-body mountain climbers. Knie naar de tegenoverliggende elleboog. Meer schuine buikspieren.
• Plank (stilstaand). Dezelfde houding zonder de benen. Leer die eerst schoon. Zie de plank.
• Burpee (hele lichaam). Springen, plank, opdrukken en weer omhoog. Zwaarder voor je conditie, minder voor je buik.
• Dead bug (rustiger, liggend). Dezelfde stabiliteit op je rug, zonder druk op je polsen. Zie de dead bug. Wil je juist zwaarder buikwerk, dan is de hanging leg raise de volgende stap.

Sets, herhalingen en gewicht

Als buikwerk: drie sets van 10 tot 20 herhalingen per been, langzaam. Als conditie: drie tot vijf rondes van 20 tot 40 seconden op tempo, met evenveel rust ertussen. Kroton-gebruikers loggen er herhalingen of seconden bij; het gewicht blijft leeg.

Zwaarder maken doe je niet met sneller, maar met langzamer, met je handen op een lager oppervlak (een step of de vloer in plaats van een bank), met sliders onder je voeten of met een gewichtsvest. In een circuit of een Hyrox-achtige training zet je ze tussen twee zware oefeningen, niet ervoor: vermoeide schouders maken de plank onveilig. Meer daarover bij Hyrox-oefeningen.