Leg raise

Hoe lager je benen komen zonder dat je onderrug hol trekt, hoe zwaarder de oefening.

Deze pagina gaat over de liggende versie. De versie aan de stang heeft een eigen pagina: de hanging leg raise. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de leg raise

1. Ga op je rug liggen op een mat of op een platte bank. Op de bank leg je je billen op het uiteinde, zodat je benen straks lager kunnen dan de bank.
2. Leg je handen onder je billen met de handpalmen naar beneden, of pak op de bank de rand achter je hoofd. Allebei helpt om je bekken stil te houden.
3. Druk je onderrug in de ondergrond en til je benen bijna gestrekt omhoog tot ze loodrecht staan. Een lichte buiging in je knieën mag; die houd je de hele set gelijk.
4. Adem in en laat je benen langzaam zakken, in drie tellen. Je onderrug blijft de hele weg in contact met de mat of de bank.
5. Stop op het punt waar je onderrug los wil komen. Voor de meeste mensen zijn dat de hielen 10 tot 15 centimeter boven de grond; op de bank mogen ze net onder bankniveau.
6. Adem uit en breng je benen weer omhoog tot loodrecht. Wie meer wil, tilt bovenaan zijn bekken een klein stukje van de ondergrond.
7. Zet je voeten tussen de herhalingen niet neer.

Hoe je merkt dat het klopt: schuif onderaan een hand onder je onderrug; past hij er makkelijk onder, dan ben je te laag gegaan. Je voelt de onderkant van je buik hard werken om je bekken op zijn plek te houden, en na de set brandt het daar, niet alleen aan de voorkant van je heupen.

Welke spieren train je met de leg raise?

Eerlijk gezegd tillen je heupbuigers (iliopsoas en de rechte kop van de quadriceps) je benen op. Je buikspieren doen daarbij iets anders: de rechte buikspier (rectus abdominis) houdt je bekken naar achteren gekanteld, zodat je onderrug niet hol trekt terwijl je benen zakken. Dat is zwaar werk, en het is precies waar je de oefening in je onderbuik voelt.

Til je bovenaan je bekken van de ondergrond, dan verkort de buikspier ook echt en wordt het onderste deel ervan het zwaarst belast. De schuine buikspieren (obliquus) houden je romp recht. Je quadriceps houden je knieën gestrekt en je bovenbenen kunnen na een lange set moe aanvoelen; dat is normaal.

Veelgemaakte fouten

Benen tot op de grond laten zakken

De meest gemaakte fout. Zakken je hielen helemaal tot de grond, dan komt je onderrug bijna altijd los en trekt hij hol. Het laagste punt is niet de grond, maar het punt waar je onderrug nog plat ligt. Voor de meeste mensen is dat een hand boven de mat.

Snel laten vallen

De weg naar beneden is het zware stuk. Laat je je benen vallen, dan houdt je buik niets vast en ga je met een zwaai weer omhoog. Drie tellen naar beneden, twee omhoog.

Hoofd optillen

Je hoofd en schouders omhoog tillen om mee te kijken zet spanning op je nek en doet niets voor je buik. Hoofd op de mat en kijk naar het plafond.

Knieën steeds verder buigen

Wie moe wordt, buigt zijn knieën steeds verder om de hefboom korter te maken. Kies vooraf één kniehoek en houd die vast; is het te zwaar, doe dan een knee raise met bewust gebogen knieën.

Te lang doorgaan met een holle rug

Sets van dertig met een onderrug die van de mat af staat zijn de reden dat mensen na buiktraining rugpijn hebben. Stop de set zodra je bekken niet meer stil blijft. Heb je al last van je onderrug, lees dan eerst onze pagina over knie- en rugpijn.

Varianten en alternatieven

• Op de platte bank. In Kroton de meest gelogde manier. Met je billen op het uiteinde van de bank kunnen je benen lager dan bij de vloerversie, en je hebt de rand achter je hoofd om je vast te houden.
• Hanging leg raise (aan de stang). Dezelfde beweging, hangend. Zwaarder voor je grip en je romp, en met een grotere bewegingsuitslag.
• Knee raise (knieën gebogen). Knieën in een hoek van 90 graden houden en zakken. Kortere hefboom, lichter, en de beste manier om te leren je onderrug plat te houden.
• Reverse crunch (bekken komt los). Knieën gebogen, en je rolt je bekken van de grond richting je borst. Meer buik, minder heupbuigers.
• Dead bug (rustiger, onderrug plat). Een arm en het tegenovergestelde been tegelijk strekken terwijl je onderrug plat blijft. Lichte versie voor wie de leg raise nog niet stil kan houden.
• Met gewicht. Een dumbbell tussen je voeten of enkelgewichten. Pas als je vijftien nette herhalingen haalt met een plat liggende onderrug.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien langzame herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder gewicht, dus kijk vooral naar de herhalingen. Vijftien halen met een holle rug telt niet; acht met een platte rug wel.

Zwaarder maken doe je in deze volgorde: langzamer zakken, lager gaan (op de bank tot onder bankniveau), bovenaan het bekken optillen, dan pas gewicht tussen je voeten. Twee tot drie keer per week aan het einde van je training is genoeg; buikspieren herstellen snel. Hoeveel werk per week zinvol is, lees je bij hoeveel sets per spiergroep.