Russian twist

Vaak met een schijf, dumbbell of bal in je handen. Het is een van de weinige buikoefeningen waarbij je romp echt draait, en draaien is precies waar je schuine buikspieren voor zijn.

Het is ook een oefening die in de sportschool vaker fout dan goed gaat: het gewicht zwaait van links naar rechts terwijl de borst gewoon naar voren blijft wijzen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de russian twist

1. Ga op een mat zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Leun achterover tot je buik moet aanspannen om niet om te vallen, ongeveer 45 graden.
2. Houd je rug lang en je borst open. Rond je onderrug niet; de hoek zit in je heupen, niet in je wervels.
3. Houd je handen tegen elkaar voor je borstbeen, of pak een schijf, dumbbell of bal en houd die op 10 tot 15 centimeter van je borst.
4. Draai je bovenlichaam naar rechts tot je schouders schuin staan ten opzichte van je heupen. Je borst en het gewicht draaien samen; het gewicht blijft recht voor je borstbeen.
5. Kom via het midden terug en draai naar links. Adem uit tijdens het draaien, twee tellen per kant.
6. Wil je zwaarder, til dan je voeten een paar centimeter van de vloer en kruis je enkels. Je heupbuigers doen dan hard mee.
7. Tel elke kant als één herhaling, of tel links plus rechts samen als één. Kies één manier en houd die aan in je log.

Hoe je merkt dat het klopt: als je bovenaan de draai naar beneden kijkt, wijst je borstbeen dezelfde kant op als het gewicht. Wijst je borst nog naar voren terwijl het gewicht al naast je heup hangt, dan draai je met je armen en doet je buik bijna niets.

Welke spieren train je met de russian twist?

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) draaien je romp en zijn de hoofdrol. Bij een draai naar rechts werkt de buitenste schuine spier links samen met de binnenste schuine spier rechts; bij de draai terug wisselen ze. Daarom voel je na een set beide zijkanten van je buik.

De rechte buikspier (rectus abdominis) houdt je romp de hele set op 45 graden. Dat is stil werk, maar het brandt na twintig herhalingen net zo hard als het draaien. Je heupbuigers (iliopsoas) houden je benen op hun plek en doen veel meer als je voeten van de vloer zijn. Je onderrug (erector spinae) houdt je rug lang; zak je in, dan neemt hij het werk van je buik over en dat wil je niet.

Vergeet niet dat zichtbare schuine buikspieren meer met je vetpercentage te maken hebben dan met deze oefening. Hoe dat zit lees je bij snel afvallen op je buik.

Veelgemaakte fouten

Alleen met je armen zwaaien

De fout die je bij negen van de tien mensen ziet: de schijf gaat van links naar rechts, de schouders draaien een beetje mee, maar de borst blijft naar voren wijzen. Dan trainen je armen en schouders, niet je buik. Denk aan het gewicht als iets dat aan je borstbeen vastzit: het beweegt alleen als je borst draait.

Onderrug rond en ingezakt

Een ronde onderrug met een zware schijf erbij is een slechte combinatie. Houd je borst open en je rug lang, alsof iemand aan je kruin trekt. Lukt dat niet op 45 graden, ga dan rechter zitten.

Tikken op de vloer

Met een schijf op de vloer tikken naast je heup voelt als een compleet bereik, maar meestal is het een polsbeweging: de schijf gaat naar beneden en de romp draait niet verder. Draai zover als je borst meekan en laat de tik weg.

Te snel

Snelle twists zijn zwaaien met een gewicht. Twee tellen per kant, bovenaan even stil.

Voeten omhoog terwijl je romp nog niet stil kan hangen

Voeten van de vloer maakt de oefening zwaarder, maar alleen als je romp stil blijft. Zie je jezelf wiebelen en compenseren, zet je voeten dan terug op de vloer en pak een zwaardere schijf.

Varianten en alternatieven

• Russian twist zonder gewicht of met schijf. In Kroton de meest gelogde variant. Begin zonder gewicht, daarna een schijf van 5 tot 10 kilo of een dumbbell.
• Aan de kabel (staand, zwaarder). In Kroton de op één na meest gelogde variant. Katrol op borsthoogte, armen gestrekt, draaien vanuit je romp. Makkelijk zwaarder te maken en beter te doseren dan een schijf.
• Cable woodchop (diagonaal). Zelfde draai, maar van hoog naar laag over je lichaam. Meer heup en schouder erbij. Zie de cable woodchop.
• Pallof press (tegen de draai in). Je duwt een kabel recht voor je uit terwijl hij je wil laten draaien. Traint dezelfde spieren, maar dan stilstaand. Voor mensen met rugklachten vaak de betere keus. Zie de pallof press.
• Side plank (stilstaand). Schuine buikspieren zonder draaien. Zie de side plank.
• Seated barbell twist. Stang op je schouders, zittend draaien. Wordt weinig gelogd en is voor de meeste mensen te veel zwaai op de onderrug.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van 10 tot 16 herhalingen per kant, langzaam, is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen; een groot deel doet de oefening zonder gewicht en vult 0 in. Voor de schuine buikspieren hoef je niet meer sets te doen dan voor andere spiergroepen; hoeveel dat is lees je bij hoeveel sets per spiergroep.

Zwaarder maken doe je in deze volgorde: eerst langzamer en verder draaien, dan voeten van de vloer, dan pas een zwaardere schijf. Wie meteen naar een schijf van 20 kilo grijpt, gaat zwaaien. Pak een gewicht waarmee je borst bij elke herhaling meedraait en waarmee je de laatste twee herhalingen net haalt.