Side-lying leg raise

Geen materiaal nodig, alleen een mat, en daarom een vaste oefening in fysio-schema's, thuisworkouts en warming-ups.

Hij lijkt simpel, en dat is ook het probleem: bijna iedereen doet hem zo dat de heupbuiger het werk doet in plaats van de bil. Het verschil zit in een paar centimeter draaiing van je voet en de hoek van je been. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je opbouwt.

Uitvoering van de side-lying leg raise

1. Ga op je zij liggen op een mat, met je hoofd op je onderste arm of op je hand. Onderste been licht gebogen voor balans, bovenste been gestrekt in het verlengde van je romp.
2. Rol je heupen iets naar voren, alsof je bijna op je buik ligt, en houd ze daar. Zo komt je been iets achter de lijn van je romp, en dat is de stand waarin de bilspier het werk pakt.
3. Draai je bovenste voet zo dat je tenen naar de vloer wijzen en je hiel naar het plafond. Deze kleine draai is het verschil tussen bil en heupbuiger.
4. Til je been gecontroleerd op tot ongeveer 45 graden, iets boven heuphoogte. Je bovenlichaam beweegt niet mee.
5. Houd één tel vast bovenaan, en laat je been in twee tot drie tellen zakken tot net boven je onderste been. Niet neerleggen.
6. Herhaal vijftien tot twintig keer, draai om en doe de andere kant.

Hoe je merkt dat het klopt: na tien herhalingen brandt het aan de zijkant van je heup, net onder de rand van je bekken. Voel je het aan de voorkant van je heup of in je bovenbeen, dan wijzen je tenen naar het plafond of komt je been te ver naar voren.

Welke spieren train je met de side-lying leg raise?

De middelste bilspier (gluteus medius) is de hoofdrol. Hij zit aan de zijkant van je heup en tilt je been zijwaarts, maar zijn belangrijkste taak is je bekken recht houden bij lopen, traplopen en rennen. Een zwakke gluteus medius zie je aan een heup die wegzakt als iemand op één been staat, en aan knieën die bij een squat naar binnen vallen. De kleine bilspier (gluteus minimus) werkt eronder mee.

De tensor fasciae latae, een kleine spier aan de voorkant van je heup, tilt je been ook zijwaarts. Wijzen je tenen naar boven en komt je been iets naar voren, dan neemt die het over. Vandaar de voet naar beneden gedraaid en het been iets naar achteren. Je schuine buikspieren houden je romp stil terwijl je been beweegt.

In Kroton staat deze oefening geregistreerd onder de adductoren, maar dat klopt alleen voor de variant waarbij je het onderste been tilt (zie varianten). De gewone versie is een bilspieroefening en hoort in de lijst met beste bilspieroefeningen bij de aanvullende oefeningen.

Veelgemaakte fouten

Tenen naar het plafond

De fout die we het vaakst zien. Met je voet naar boven gedraaid tilt je heupbuiger en de tensor fasciae latae het been, niet de bil. Draai je tenen naar de vloer, hiel omhoog, en het gevoel verschuift meteen naar de zijkant van je bil.

Been te ver naar voren

Tillen in een lijn schuin voor je romp is makkelijker, en precies daarom doet de bil dan minder. Heupen iets naar voren gerold, been iets achter de lijn van je lichaam.

Achterover rollen

Met elke herhaling rol je een stukje naar achteren, tot je half op je rug ligt en je been eigenlijk naar voren tilt. Leg een hand op de mat voor je borst als steun en houd je heupen gestapeld.

Te hoog tillen

Boven de 45 graden neemt je bekken de beweging over: je heup kantelt omhoog in plaats van dat je been verder komt. Stop op het punt waar je bekken stil blijft.

Zwaaien in plaats van tillen

Snel op en neer met een been dat elke keer neerkomt. De spier werkt dan een halve seconde per herhaling. Eén tel op, één tel vast, twee tot drie tellen neer, zonder neerleggen.

Varianten en alternatieven

• Side-lying leg raise. In Kroton de meest gelogde variant, zonder gewicht. Met een enkelgewicht van 1 tot 3 kilo of een band om je enkels wordt hij flink zwaarder.
• Onderste been tillen (adductor raise). Bovenste been gebogen voor je, voet op de vloer; je tilt je onderste been op. Dan train je de binnenkant van de dij. Dit is de versie waarvoor de registratie onder adductoren in Kroton klopt.
• Clamshell (knieën gebogen). Op je zij met gebogen knieën, voeten tegen elkaar, bovenste knie open. Kleinere beweging, preciezer op de gluteus medius, vaak makkelijker te voelen.
• Hip abductor (machine, met gewicht). Zelfde spier, zittend, met een stapel die je zelf kiest; zie de hip abductor. De machine als je zwaar wilt, de leg raise als je thuis bent.
• Lateral band walk (staand, met band). Zijwaarts stappen tegen een band in, in een kwart squat. Staand, dus dichter bij wat je bil bij lopen en squatten doet; zie de lateral band walk.
• Side plank (romp erbij). Zijwaartse plank op je onderarm; met het bovenste been geheven wordt het een combinatie van romp en bilspier; zie de side plank.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van vijftien tot twintig herhalingen per kant is een goede basis. De oefening is licht, dus hogere aantallen zijn normaal; meer over hoe hoog je dan mag gaan lees je bij hoeveel herhalingen per set voor spiergroei. Weinig Kroton-gebruikers loggen deze oefening, en wie het doet, vult meestal alleen herhalingen in.

Verzwaren doe je eerst met tempo (langzamer zakken, langer vasthouden), dan met een band om je enkels of een enkelgewicht. Haal je met 3 kilo twintig schone herhalingen, dan is de hip abductor-machine of de lateral band walk de volgende stap. Als warming-up voor een beendag is één set van twintig per kant genoeg.