Hip abductor

Het is de makkelijkste manier om die zijkant apart te belasten.

De machine staat in bijna elke sportschool naast zijn tegenhanger, de adductor. Toch zie je hem vaak verkeerd ingesteld: de kussens staan al ver uit elkaar voor je begint, en je beweegt maar een paar centimeter. Hieronder de instelling, de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hip abductor

1. Zet de startstand van de kussens smal. Bijna elke machine heeft daarvoor een hendel of pen naast de zitting; zet hem zo dat je knieën aan het begin bijna tegen elkaar staan.
2. Ga zitten met je onderrug tegen de rugleuning en je voeten op de voetsteunen. De kussens zitten aan de buitenkant van je knieën, niet halverwege je bovenbeen.
3. Pak de handgrepen naast de zitting vast en trek je buik licht aan. Je bekken blijft de hele set op zijn plek.
4. Duw je knieën naar buiten tot je de zijkant van je bil hard voelt aanspannen. Voor de meeste mensen is dat ongeveer 45 graden per been; verder open geeft weinig extra.
5. Houd de buitenste stand een tel vast. Knijp bewust in de zijkant van je billen.
6. Laat de kussens in twee tot drie tellen terugkomen, tot net voordat de stapel neerkomt. De stapel raakt de rest niet.

Je merkt dat het klopt als je bij herhaling acht een brandend gevoel hebt aan de buitenkant van je bil, ter hoogte van je heupbot. Voel je het vooral aan de voorkant van je heup, dan zit je te ver naar voren op de zitting of trek je met je heupbuigers.

Welke spieren train je met de hip abductor?

De middelste bilspier (gluteus medius) is de hoofdrol. Hij ligt aan de zijkant van je heup, onder de grote bilspier, en spreidt je been naar buiten. Bij lopen houdt hij je bekken recht op het moment dat je op één been staat. De kleine bilspier (gluteus minimus) ligt eronder en doet hetzelfde werk.

De grote bilspier (gluteus maximus) doet met zijn bovenste vezels mee, en meer naarmate je verder voorover zit. Aan de voorkant helpt de tensor fasciae latae, een kleine spier bij je heupbot. Zit je rechtop of iets achterover, dan doet de middelste bilspier het meeste; leun je 30 tot 45 graden naar voren, dan schuift het werk richting de bovenrand van je grote bilspier. Met je zithouding kies je dus welk stuk van je bil je belast. Voor een compleet beeld van wat je verder voor je billen kunt doen, zie de beste bilspieroefeningen.

Veelgemaakte fouten

Startstand te wijd

De kussens staan bij veel mensen al wijd open voor de eerste herhaling, zoals de vorige gebruiker ze achterliet. Je beweegt dan tien centimeter en mist het stuk waar de spier het langst is. Zet de startpen elke keer opnieuw smal.

Zwaaien met de romp

Bij een te zwaar gewicht leun je bij elke herhaling naar achteren en wip je de kussens open. De beweging komt dan uit je rug, niet uit je bil. Zet het gewicht lager en houd je bovenlichaam stil tegen de leuning.

Stapel laten neerkomen

De terugweg is de helft van de oefening. Laat je de kussens terugvallen en de stapel klappen, dan rust de spier tussen elke herhaling. Rem de terugweg in twee tot drie tellen.

Te ver openen

Voorbij een bepaald punt gaat de weerstand niet meer naar je bilspier maar naar je heupkapsel. Stop waar je de zijkant van je bil hard voelt knijpen, meestal rond 45 graden per been.

Kussens op het bovenbeen

Zit je te ver naar achteren, dan drukken de kussens halverwege je bovenbeen in plaats van bij je knie. Het voelt dan zwaarder dan het is. Schuif naar voren tot de kussens net boven je knie zitten.

Varianten en alternatieven

• Adductor-machine. De tegenhanger op dezelfde machine, of de machine ernaast: je duwt je benen naar binnen in plaats van naar buiten. Traint de binnenkant van je bovenbeen.
• Met band. Een weerstandsband om je knieën, zittend op een bank of staand met licht gebogen knieën. Thuisvariant zonder machine, prima als opwarming of afsluiter.
• Hip thrust. Voor de grote bilspier de zwaarste oefening. Zie de hip thrust; met een band om je knieën doet de zijkant van je bil daar ook mee.
• Glute bridge. Op de vloer, zonder bank. Zie de glute bridge; met een band om je knieën en je knieën naar buiten duwen belast je dezelfde spier als op de abductor.
• Cable hip abduction. Staand aan een lage katrol, manchet om je enkel, been zijwaarts wegtrekken. Zelfde spier, maar je standbeen moet stabiliseren.
• Side-lying leg raise. Op je zij liggend je bovenste been omhoog. Zonder gewicht, veel gebruikt bij fysiotherapie.

Sets, herhalingen en gewicht

De abductor is een oefening voor hogere herhalingen. Drie sets van twaalf tot twintig herhalingen is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Zwaardere sets van acht tot tien kunnen ook, zolang je bovenlichaam stil blijft en je de terugweg remt. Meer over de keuze tussen zwaar en licht lees je bij hoeveel herhalingen per set.

Omdat het een kleine spier is, hoeft de stapel niet hoog. Voeg een plaatje toe als je bij alle sets het bovenste aantal herhalingen haalt zonder te zwaaien en met een pauze in de buitenste stand. Plan de abductor aan het einde van je beentraining, of als opwarming vóór squats en hip thrusts.