Copenhagen plank

Het is de bekendste oefening om liesblessures te voorkomen, vooral bij voetballers. Voor krachtsporters is het de goedkoopste manier om de adductoren te trainen die bij de squat en de sumo deadlift zo hard meedoen.

Hij heeft de naam zwaar te zijn, en dat is hij ook als je met de verkeerde versie begint. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je hem opbouwt.

Uitvoering van de copenhagen plank

1. Leg een mat naast een platte bank. Een gewone fitnessbank van 40 tot 45 centimeter is goed; een hogere bank maakt de hoek te steil en de oefening onnodig zwaar.
2. Ga op je zij liggen met je voeten richting de bank en je onderarm op de mat, elleboog recht onder je schouder.
3. Leg je bovenste been op de bank. Begin met je knie en je onderbeen op de bank (de korte versie). Pas later leg je alleen je enkel erop (de lange versie).
4. Breng je onderste been onder de bank: gebogen bij de korte versie, gestrekt bij de lange.
5. Til je heupen omhoog tot je lichaam van je schouder tot je bovenste knie of voet één rechte lijn maakt. Je bovenste been trekt je omhoog; duw met je onderste been zachtjes omhoog tegen de onderkant van de bank.
6. Houd 10 tot 30 seconden vast, of doe herhalingen: heupen zakken tot net boven de mat en weer omhoog.
7. Wissel van kant. Doe altijd beide kanten, ook als één kant makkelijker gaat.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het aan de binnenkant van beide bovenbenen en in de zijkant van je romp. Voel je het vooral als een scherpe trek hoog in je lies, vlak bij het bot, dan hangt te veel gewicht aan één punt: ga terug naar de korte versie of houd korter vast.

Welke spieren train je met de copenhagen plank?

De adductoren zijn de hoofdrol: de adductor longus, brevis en magnus en de gracilis, samen de binnenkant van je bovenbeen. Bij de copenhagen plank werken ze aan twee kanten tegelijk. Het bovenste been trekt je romp naar de bank toe, het onderste been duwt van onderen mee. Dat maakt hem anders dan de adductor-machine, waar je alleen tegen een kussen drukt.

De schuine buikspieren (obliquus externus en internus) en de vierkante lendenspier houden je romp recht, net als bij een gewone side plank. De middelste bilspier (gluteus medius) van je bovenste been stabiliseert je heup, en je schouder houdt je bovenlichaam van de vloer.

Sterke adductoren zijn de reden dat deze oefening in bijna elk voetbalprogramma zit; hoe je dat combineert met de sportschool lees je bij voetbal en fitness combineren.

Veelgemaakte fouten

Meteen de lange versie

De fout waar de meeste liespijn vandaan komt: enkel op de bank, been gestrekt, twintig seconden vasthouden, en de volgende dag niet kunnen lopen. De lange versie is meer dan twee keer zo zwaar als de korte. Begin met je knie op de bank en bouw over weken op.

Onderste been laten hangen

Wie zijn onderste been als dood gewicht laat hangen, legt alle last op de lies van het bovenste been. Duw het onderste been actief omhoog tegen de onderkant van de bank. Zo train je beide kanten en voelt het bovenste been meteen minder scherp.

Heupen zakken of naar achteren draaien

Zakken je heupen richting de vloer of draai je op je rug, dan is de rechte lijn weg en doet je romp niets meer. Kijk recht vooruit en houd je heupen gestapeld, alsof je tussen twee muren ligt.

Elleboog niet onder je schouder

Een elleboog te ver naar voren of naar achteren belast je schouder scheef. Recht onder je schouder, onderarm naar voren.

Te vaak

Adductoren die pijnlijk zijn van de vorige keer, moet je niet nog een keer belasten. Twee keer per week is genoeg; drie als je liezen er zonder klachten van herstellen.

Varianten en alternatieven

• Copenhagen plank, kort of lang. Knie op de bank is de start voor iedereen: 10 tot 20 seconden, opbouwen naar 30. Enkel op de bank is de zware versie, pas als de korte 30 seconden schoon lukt.
• Side-lying leg raise (liggend). Op je zij, onderste been optillen naar het bovenste toe. De lichtste adductor-oefening, ook voor wie de plank nog niet kan. Zie de side-lying leg raise.
• Copenhagen plank met herhalingen. Heupen zakken en weer omhoog, 6 tot 12 keer. Zwaarder dan stilstaan en beter te doseren.
• Side plank (zonder bank). Zelfde romp, zonder de adductoren. Goed om eerst de zijplank te leren. Zie de side plank.
• Adductor machine (zittend, met gewicht). Zittend tegen kussens drukken, makkelijk zwaarder te maken maar zonder de romp. Zie de hip adductor.
• Sumo squat (brede stand). Adductoren onder een gewicht, in de beweging waar je ze voor nodig hebt. Zie de sumo squat.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets per kant is genoeg. Bij holds: 10 tot 30 seconden; bij herhalingen: 6 tot 12. Kroton-gebruikers loggen er seconden of herhalingen bij, geen gewicht. Doe hem aan het einde van je beentraining of na het voetballen, niet vlak voor een zware squat-sessie: vermoeide adductoren zijn daar niet handig.

Opbouwen doe je in vier stappen, met een week of twee per stap: korte versie stilstaand, korte versie met herhalingen, lange versie stilstaand, lange versie met herhalingen. Daarna kun je een schijf op je heup leggen of je voet in een band hangen. Voel je de dag erna een lichte spierpijn aan de binnenkant van je bovenbeen, dan zit je goed; voel je iets scherps bij het bot, dan ging je een stap te snel. Meer over dat verschil lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.