Glute ham raise

Je begint rechtop kniend, zakt met gestrekte heupen naar voren tot je bijna horizontaal hangt, en buigt je knieën om weer omhoog te komen. Er komt geen stang of stapel aan te pas, en toch is het een van de zwaarste hamstringoefeningen die er zijn.

Het toestel heet een glute ham developer (GHD): een schuin kussen voor je bovenbenen en een voetplaat met rollen waar je hielen onder klemmen. Veel sportscholen hebben er een staan, meestal onaangeraakt, omdat bijna niemand weet hoe je hem instelt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de glute ham raise

1. Stel de voetplaat zo in dat je knieën net achter de bovenrand van het kussen liggen als je hielen onder de rollen zitten. Liggen je knieën bovenop het kussen, dan schuif je de plaat een stand naar achteren.
2. Zet je voeten tussen de rollen, hielen stevig tegen de plaat. Duw je tenen tegen de plaat alsof je op je voorvoeten wilt staan; dat laat je kuiten en hamstrings samenwerken.
3. Begin rechtop kniend: heupen gestrekt, romp in één lijn met je bovenbenen, armen gekruist voor je borst.
4. Laat je lichaam in drie tot vier tellen naar voren zakken door alleen je knieën te strekken. Je heupen blijven gestrekt, je romp blijft één plank.
5. Onderaan hang je bijna horizontaal, met je knieën nagenoeg recht. Blijf daar even hangen zonder je heupen te buigen.
6. Trek jezelf met je hamstrings terug omhoog: buig je knieën en druk je hielen in de rollen, tot je weer rechtop kniet.
7. Herhaal. Kom je niet terug, dan duw je onderaan kort af met je handen op het kussen.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan voel je een diepe rek achter je bovenbenen en bij het omhoogkomen zit de spanning alleen daar. Voel je je onderrug, dan staat de plaat verkeerd of is het nog te zwaar.

Welke spieren train je met de glute ham raise?

De hamstrings (de drie spieren achter je bovenbeen: biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) doen bijna al het werk. Ze buigen je knie tegen je eigen lichaamsgewicht in, en dat is de zwaarste manier om ze te belasten. Anders dan bij de romanian deadlift, waar de hamstrings vooral vanuit de heup rekken, werken ze hier vanuit de knie, net als bij de leg curl, maar dan met veel meer gewicht.

De grote bilspier (gluteus maximus) houdt je heupen gestrekt en voorkomt dat je romp doorzakt. Je kuiten (gastrocnemius) helpen bij het buigen van de knie; daarom het advies om je tenen tegen de plaat te duwen. De strekkers van je onderrug (erector spinae) houden je romp als één plank.

In onze lijst met beste hamstringoefeningen staat hij bij de zwaarste opties.

Veelgemaakte fouten

Knieën bovenop het kussen

Dit is de fout waardoor het toestel in de meeste sportscholen verkeerd gebruikt wordt. Liggen je knieën op het kussen, dan kun je alleen nog vanuit je heupen bewegen en doe je een back extension. De rand van het kussen hoort net boven je knieschijf te eindigen, zodat je knie vrij kan buigen. Schuif de voetplaat een stand naar achteren tot dat klopt.

Buigen in de heupen

Zakt je bovenlichaam naar beneden terwijl je billen omhoog blijven, dan haal je je hamstrings uit de beweging. Span je billen aan en houd je heupen gestrekt; romp en bovenbenen blijven één lijn.

Alleen het bovenste stuk doen

Van rechtop kniend tot halverwege is het makkelijke deel. Het waardevolle stuk zit onderaan, waar je bijna horizontaal hangt. Kom je daar niet, gebruik dan een band of een afzet met je handen, maar sla het niet over.

Naar beneden vallen

Het zakken is de helft van de oefening. Laat je jezelf vallen en vang je jezelf onderaan op, dan mis je precies het stuk waar de hamstring het sterkst van wordt. Drie tot vier tellen omlaag.

Te snel verzwaren

Met een schijf tegen je borst wordt de oefening veel zwaarder dan het extra gewicht doet vermoeden, omdat de hefboom lang is. Verzwaar pas als je tien schone herhalingen zonder afzet haalt.

Varianten en alternatieven

• Glute ham raise op het toestel. In Kroton de meest gelogde variant: de voetplaat houdt je hielen vast, het kussen steunt je bovenbenen en je kunt met een band lichter of met een schijf zwaarder maken.
• Nordic curl (zonder toestel). Knielend op een mat, enkels vastgehouden door een partner of onder een stang. Zelfde beweging zonder de heupsteun; zie de nordic hamstring curl.
• Op de grond (voeten vastgezet). Voeten onder het kussen van een lat pulldown of onder een zware halter, knieën op een mat. Zwaarder dan op het toestel, omdat je vanuit de vloer vertrekt.
• Leg curl (machine, instelbaar). Dezelfde beweging vanuit de knie, met een stapel die je zelf instelt. Voor wie nog geen hele glute ham raise haalt de logische opstap; zie de leg curl.
• Romanian deadlift (hamstrings met stang). Belast de hamstrings vanuit de heup in plaats van de knie. Doe je ze allebei, dan heb je de hamstring van twee kanten; zie de romanian deadlift.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van vijf tot tien herhalingen is een goede basis. De meeste mensen beginnen met een zware band onder de borst of een afzet met de handen en bouwen af naar zonder hulp. Haal je drie sets van tien schoon, dan kun je een schijf van 5 of 10 kilo tegen je borst nemen. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen; veel mensen laten het gewicht leeg omdat ze met lichaamsgewicht trainen.

Omdat de oefening zwaar op de hamstring komt, is één keer per week meestal genoeg naast een leg curl of romanian deadlift. Meer over opbouwen zonder pijntjes lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.