Single-leg romanian deadlift

Je traint er de achterkant van je been per kant mee, en tegelijk je balans. Het is de oefening die verschil tussen links en rechts blootlegt dat je bij de gewone romanian deadlift nooit voelt.

Het gewicht is klein, de winst zit in de controle. Wie de tweebenige versie al kent, vindt op deze pagina wat er anders is; wie hem nog niet kent, begint beter bij de romanian deadlift. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de single-leg romanian deadlift

1. Sta rechtop met een lichte dumbbell in de hand tegenover je standbeen: sta je op links, dan zit de dumbbell rechts. Zo trekt het gewicht je heup dicht in plaats van open.
2. Zet je gewicht op je standbeen, knie zacht (een klein beetje gebogen) en houd die hoek de hele herhaling vast. Til je andere voet een paar centimeter van de vloer.
3. Kantel vanuit je heup naar voren en laat je vrije been tegelijk naar achteren gaan, als een wip. Je rug blijft recht, je borst wijst naar de vloer voor je.
4. Houd de tenen van je achterste voet naar de vloer gericht en beide heupbotten naar beneden. Zodra je achterste heup opendraait, ben je te ver.
5. Zak tot de dumbbell ergens rond je scheen hangt en de hamstring van je standbeen strak staat. De dumbbell blijft dicht langs je been.
6. Duw je heup naar voren en kom rechtop; knijp bovenaan de bil van je standbeen. Zet je vrije voet pas neer als je alle herhalingen hebt gedaan.

Klopt het, dan voel je vooral de achterkant van je standbeen en een beetje de zijkant van die bil, en sta je bovenaan zonder wiebelen. Voel je het in je onderrug of val je steeds opzij, dan draait je heup open of is je knie te stijf.

Welke spieren train je met de single-leg romanian deadlift?

De hamstrings (musculus biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) van je standbeen worden op lengte gebracht als je voorover kantelt en trekken je weer omhoog. De grote bilspier (gluteus maximus) doet het strekken van de heup, vooral in de bovenste helft.

Wat deze versie anders maakt dan de tweebenige is de zijkant van je bil (gluteus medius). Die spier houdt je bekken recht boven één been en werkt hier de hele set door; bij de gewone romanian deadlift hoeft hij bijna niets te doen. Je onderrug (erector spinae) houdt je rug recht, je kuiten en de kleine spieren in je voet houden je in balans.

Daarom staat hij in onze lijst met beste hamstringoefeningen: weinig gewicht, veel controle, en direct zichtbaar welke kant achterloopt.

Veelgemaakte fouten

Heup die opendraait

Je achterste heup draait omhoog en je voet wijst naar de zijkant. Dan hangt het gewicht in je onderrug en niet in je hamstring. Tenen van je achterste voet naar de vloer, en denk aan twee koplampen op je heupen die allebei op de grond schijnen.

Standbeen op slot

Een volledig gestrekte knie zet de hele belasting op je knie en je onderrug en maakt balans houden lastiger. Buig hem een klein beetje en houd die hoek vast, alsof je knie vastgeschroefd zit.

Te diep willen

De dumbbell hoeft de vloer niet te raken. Zodra je rug rond gaat of je heup opendraait, ben je voorbij het nuttige punt. Zak tot je hamstring strak staat en niet verder.

Dumbbell in de verkeerde hand

Met de dumbbell aan de kant van je standbeen trekt het gewicht je heup open, en dat is precies de fout die je wilt voorkomen. Dumbbell in de hand tegenover je standbeen, of twee lichte dumbbells als je het niet kunt onthouden.

Te zwaar en te wiebelig

Een set waarin je drie keer moet bijstappen, traint je balans niet en je hamstrings ook niet. Pak lichter, en zet als het moet je vrije hand licht tegen een rek of muur tot de beweging zit.

Varianten en alternatieven

• Romanian deadlift (op twee benen, zwaarder). De basisversie met een stang of twee dumbbells. Hier kun je echt zwaar; de eenbenige versie is de aanvulling. Zie de romanian deadlift.
• Met dumbbells (twee benen). Twee dumbbells langs je benen, op twee voeten. Makkelijker in balans dan de stang en een goede tussenstap.
• Kickstand of B-stance. Je vrije voet blijft met de tenen op de grond, een halve voetlengte achter je standbeen. Bijna alle belasting op één been, maar zonder het balansprobleem. De beste manier om te leren.
• Cable kickback (billen apart). Been naar achteren aan de kabel, zonder voorover kantelen. Meer bil, minder hamstring. Zie de glute kickback.
• Hip thrust (billen met gewicht). Wil je de bilspier zwaar belasten, dan is de hip thrust de oefening; de single-leg RDL is de aanvulling voor balans en hamstrings.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen; het gewicht is een lichte tot middelzware dumbbell, veel lichter dan bij de tweebenige versie, en dat hoort zo.

Zwaarder pas als je alle herhalingen zonder bijstappen haalt met een rechte rug en een heup die dicht blijft. Word je sterker, dan is de volgende stap vaak niet meer gewicht maar een langzamere daling van drie tellen. Doe hem één tot twee keer per week, bij voorkeur vroeg in je training als je balans nog fris is.