Upright row

Het is een van de weinige oefeningen die schouderbreedte en nek in één beweging trainen.

De oefening heeft een slechte naam als schouderkiller, en dat komt bijna altijd door één ding: te smal pakken en te hoog trekken, tot onder de kin. Met een bredere greep en een stop op borsthoogte is het een prima oefening. In Kroton wordt de barbell-versie het meest gelogd, met de kabelversie er vlak achter. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de upright row

1. Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Pak de stang overhands, met je handen op schouderbreedte of iets breder. Smaller dan schouderbreedte niet.
2. Laat de stang hangen voor je bovenbenen, armen gestrekt, schouders laag. Buik aangespannen, blik vooruit.
3. Trek de stang langs je lichaam omhoog door je ellebogen opzij en omhoog te bewegen. Je ellebogen gaan voorop; je handen volgen.
4. Stop als de stang ter hoogte van je onderste borst is en je bovenarmen horizontaal staan. Je ellebogen staan bovenaan iets hoger dan je polsen.
5. Houd een tel vast en laat de stang in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
6. Herhaal zonder de stang te laten zwaaien.

Hoe je merkt dat het klopt: bovenaan staan je bovenarmen horizontaal en voelen je polsen niks. Moet je je polsen naar binnen draaien of voel je een klik in je schouder, dan pak je te smal of trek je te hoog.

Welke spieren train je met de upright row?

De middelste schouderkop (deltoideus, pars acromialis) heft je bovenarmen opzij en doet dat hier met meer gewicht dan bij een lateral raise. De bovenste trapezius trekt je schouderbladen omhoog en werkt vooral in het bovenste deel; hoe smaller je greep, hoe meer trapezius en hoe minder schouder.

De voorste schouderkop helpt mee omdat de stang voor je lichaam beweegt. Je biceps buigen je ellebogen en je onderarmen dragen de stang; met een te smalle greep doen zij zoveel werk dat de oefening in je armen eindigt. De spieren tussen je schouderbladen houden je bovenrug recht.

Voor de zijkant van je schouder is de lateral raise de zuiverder oefening en voor de nek de shrug; de upright row combineert ze met meer gewicht in minder tijd.

Veelgemaakte fouten

Tot je kin trekken

De klassieke uitvoering tot onder de kin drukt je bovenarmbot in de bovenkant van je schoudergewricht, met je polsen gedraaid. Dat is de reden van de slechte naam. Stop op borsthoogte, met je bovenarmen horizontaal; alles daarboven is trapezius en risico.

Te smal pakken

Handen dicht bij elkaar dwingen je polsen naar binnen en je ellebogen naar voren. Pak op schouderbreedte of breder; de zijkant van je schouder doet dan het werk en je polsen blijven recht.

Zwaaien met de romp

Een zetje uit de heupen en achterover leunen betekent dat de stang te zwaar is. Sta stil, buik aangespannen, en ga een stap lichter.

Handen voorop

Als je handen hoger komen dan je ellebogen, trek je met je armen in plaats van met je schouders. Denk aan je ellebogen die opzij en omhoog gaan; je handen zijn haken.

Te zwaar met pijn

Doet de bovenkant van je schouder pijn tijdens de beweging, ook met een brede greep en een lage stop, dan is de upright row niet jouw oefening. Vervang hem door lateral raises en shrugs. Meer over dat soort keuzes lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.

Varianten en alternatieven

• Aan de kabel (constante spanning). Een rechte stang of touw aan een lage katrol. De kabel trekt de hele baan even hard en de stang kan iets vrijer bewegen; in Kroton bijna even vaak gelogd als de barbell.
• Met dumbbells (vrijere polsen). Twee dumbbells, elke hand kiest zijn eigen baan. Prettiger voor de polsen en de schouders, iets minder gewicht.
• Smith machine. Vaste verticale baan. Stabiel en makkelijk zwaar te laden, maar de stang kan niet meebewegen met je schouders, dus hou de greep breed.
• Eénarmig met dumbbell. Eén arm tegelijk, de andere hand op je heup. Goed om links en rechts apart te bekijken.
• Lateral raise (zijkant schouder, veiliger). Dezelfde spier zonder de stang voor je lichaam; de lateral raise is de veilige keus als de upright row niet goed voelt.
• Shrugs (alleen trapezius). Wil je alleen de nek trainen, doe dan shrugs met zwaar gewicht en zonder armbeweging.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau met de barbell loggen; aan de kabel zie je meestal een lager getal voor hetzelfde gevoel, dus vergelijk die versies niet met elkaar.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met een brede greep, een stop op borsthoogte en een stille romp. Zodra je hoger moet trekken of moet zwaaien om een set af te maken, is het te zwaar; dan levert lichter en netter meer op. Voor de plek van de upright row in een compleet schouderschema, zie de beste schouderoefeningen.