Incline dumbbell press

Door de hoek werkt de bovenkant van je borstspier (het deel bij je sleutelbeen) harder dan bij het vlakke bankdrukken, en door de dumbbells kan elke arm zijn eigen baan volgen, waardoor je dieper zakt en je schouders minder klem zitten. Voor wie een vollere bovenborst wil, is dit de eerste oefening om op te zetten.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de incline dumbbell press

1. Zet de rugleuning op 30 graden, ongeveer twee klikken omhoog op de meeste banken. Steiler dan 45 graden wordt het een schouderoefening.
2. Pak de dumbbells op, zet ze rechtop op je bovenbenen en ga zitten. Leun achterover terwijl je de dumbbells met je knieën naar je schouders duwt.
3. Zet je voeten plat en stevig op de grond, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en houd je borst omhoog. Die schouderbladen blijven de hele set zo staan.
4. Begin met de dumbbells op borsthoogte, ellebogen 45 tot 60 graden van je romp, polsen recht boven je ellebogen.
5. Druk de dumbbells omhoog en een beetje naar elkaar toe, tot je armen bijna gestrekt zijn. Ze hoeven elkaar bovenaan niet te raken.
6. Laat ze in twee tot drie tellen zakken tot je een rek in je borst voelt, ongeveer op de hoogte van je borst of net eronder.
7. Herhaal. Na de laatste herhaling breng je de dumbbells terug naar je knieën en kom je zittend omhoog; laat ze niet naast de bank vallen.

Bij zware sets is de eerste herhaling het lastigst: de dumbbells omhoog krijgen. Vraag iemand om ze aan te geven of gebruik de knie-techniek uit stap 2.

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

De borstspier heeft twee delen, en bij een hoek van 30 graden werkt het bovenste deel (bij het sleutelbeen) duidelijk harder dan bij vlak bankdrukken. Het onderste deel werkt gewoon mee; het is geen oefening die de bovenborst isoleert, wel een die de nadruk verlegt.

De voorkant van je schouder (voorste deltoideus) helpt bij elke drukbeweging, en meer naarmate de bank steiler staat. Je triceps strekken je ellebogen bovenaan. Met dumbbells doen ook de kleine stabilisatoren rond je schouder mee, omdat elke dumbbell zijn eigen baan moet houden; dat is de reden dat je met dumbbells minder tilt dan met een stang.

Veelgemaakte fouten

Bank te steil

Op 45 graden of hoger verschuift het werk van je bovenborst naar je voorste schouder. 30 graden is de hoek waar de bovenborst het meest werkt; 15 graden mag ook.

Ellebogen recht opzij

Ellebogen op 90 graden van je romp zetten je schoudergewricht in de zwakste stand. Houd ze op 45 tot 60 graden, iets naar je lichaam toe.

Schouderbladen loslaten

Kom je met je schouders van de bank en drukt je bovenrug niet meer tegen de leuning, dan neemt je voorste schouder het werk over. Schouderbladen naar achteren en naar beneden, borst omhoog, de hele set.

Te zwaar en te kort

Halve herhalingen met dumbbells van 40 kilo doen minder dan volledige met 30. De rek onderaan is waar de bovenborst groeit. Kroton-gebruikers loggen de mediaan op acht herhalingen; kies een gewicht waarmee dat volledig lukt.

Dumbbells tegen elkaar slaan

Bovenaan de dumbbells hard tegen elkaar slaan haalt de spanning van je borst en verkort de set. Breng ze naar elkaar toe, niet tegen elkaar aan.

Polsen knikken

Knikt je pols naar achteren, dan hangt het gewicht op je gewricht in plaats van boven je onderarm. Houd je pols recht, knokkels naar het plafond.

Varianten en alternatieven

• Incline barbell press. Met een stang. Je kunt zwaarder, maar de baan ligt vast en de rek onderaan is kleiner. Goede aanvulling voor kracht.
• Incline smith machine press. Vaste baan, geen balans. Handig om veilig zwaar te gaan zonder spotter.
• Incline machine chest press. Zittend op een machine. Makkelijk te doseren, fijn als afsluiter.
• Neutral grip incline press. Handpalmen naar elkaar. Vriendelijker voor de schouders; in Kroton nog nauwelijks gelogd.
• Low incline press. Bank op 15 graden. Iets meer totale borst, iets minder schouder.
• Incline dumbbell fly. Armen bijna gestrekt naar buiten laten zakken. Rek in plaats van kracht; goed als tweede oefening na de press.

Na een zware drukoefening hoort een oefening voor de achterkant van je schouder, zoals de face pull, om de balans te bewaren.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau per dumbbell drukken, met een mediaan van acht herhalingen. Eén tot twee keer per week is genoeg, bijvoorbeeld als eerste of tweede oefening van je borsttraining.

Sterker worden gaat met dumbbells in stappen van 2 kilo per hand, en dat is bij 30 kilo al bijna 7 procent. Doe eerst een herhaling extra in alle sets, dan pas zwaarder. Hoeveel sets je in totaal nodig hebt lees je bij hoeveel werksets per oefening; wil je vooral zwaarder drukken, dan helpt de opbouw uit sterker worden.