Hammer curl

Door die greep werken de brachialis (de spier onder je biceps) en de brachioradialis (de dikke spier bovenop je onderarm) harder mee dan bij een gewone curl. Daarom is het de curl voor dikkere bovenarmen en sterkere onderarmen, en niet alleen voor een hogere bicepspiek.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de hammer curl

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam, handpalmen naar je bovenbenen gericht. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
2. Trek je schouders iets naar achteren en naar beneden en klem je ellebogen zachtjes tegen je zij. Daar blijven ze de hele set.
3. Buig je armen en breng de dumbbells naar je schouders. Je polsen blijven recht; de dumbbell staat rechtop, als een hamer.
4. Stop als je onderarm bijna verticaal staat en knijp een tel. Verder omhoog trekken haalt je ellebogen naar voren en de spanning van je arm.
5. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Onderaan niet laten hangen op je gewrichten, meteen de volgende herhaling.
6. Beide armen tegelijk of om en om, allebei is goed.

Beweegt je bovenlichaam mee of komen je ellebogen naar voren, dan is het gewicht te zwaar. Bij Kroton-gebruikers ligt de mediaan op 18 kilo per dumbbell; dat is een stuk minder dan wat je vaak in de sportschool ziet zwaaien.

Welke spieren train je met de hammer curl?

De brachialis ligt onder je biceps en buigt je elleboog ongeacht hoe je hand staat. Met een neutrale greep kan de biceps zijn draaifunctie niet gebruiken en neemt de brachialis een groter deel over. Een dikke brachialis duwt je biceps omhoog, waardoor je bovenarm van opzij dikker oogt.

De brachioradialis, bovenop je onderarm bij de elleboog, doet bij deze greep het meeste werk van alle curlvarianten. Je biceps zelf werkt gewoon mee, alleen iets minder dan bij een gewone curl. Je grip en onderarmspieren houden de dumbbell recht, en dat merk je na een paar zware sets.

Veelgemaakte fouten

Zwaaien

De dumbbells met een zwaai vanuit je rug en heupen omhoog helpen is de meest gemaakte fout, en meestal het gevolg van te zwaar. Zet je rug tegen een muur of doe de oefening zittend als je jezelf niet vertrouwt.

Ellebogen naar voren

Komen je ellebogen naar voren, dan doet je voorste schouder mee en verliest de arm de spanning bovenaan. Ellebogen tegen je zij, de hele set.

Halve beweging onderaan

Niet helemaal strekken onderaan houdt de spier korter en de set makkelijker, maar kost het stuk waar de meeste groei zit. Strek bijna volledig, met controle.

Pols buigen

Buig je je pols naar je toe bovenaan, dan neemt je onderarm het over en belast je je polsgewricht. Houd de dumbbell in het verlengde van je onderarm.

Te snel omlaag

De helft van de oefening is het zakken. Laat je de dumbbell vallen, dan gooi je die helft weg.

Varianten en alternatieven

• Alternerende hammer curl. Om en om links en rechts. Elke arm krijgt een korte pauze, waardoor je iets zwaarder kunt. In Kroton de meest gelogde variant.
• Cable hammer curl met touw. Aan een lage katrol, beide handen aan het touw. De spanning blijft over de hele beweging gelijk, ook bovenaan. In Kroton bijna net zo vaak gelogd als de dumbbell-versie.
• Cross-body hammer curl. Je curlt de dumbbell schuin naar je tegenoverliggende schouder. Nog meer nadruk op de brachialis.
• Incline hammer curl. Op een schuine bank, armen achter je lichaam. Meer rek onderaan; lichter gewicht.
• Preacher hammer curl. Bovenarmen op een preacher-kussen, zodat zwaaien onmogelijk is. Streng en effectief.
• Reverse curl. Handpalmen naar beneden. Nog meer onderarm, nog minder biceps; een goede aanvulling, geen vervanging.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen, met twee tot drie tellen omlaag, is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau tillen; de mediaan ligt op tien herhalingen. Armen herstellen snel, dus twee keer per week kan prima, zeker als je ze ook al indirect traint met roei- en trekoefeningen zoals de lat pulldown.

Hoeveel curls je in totaal per week nodig hebt, hangt af van de rest van je schema; lees daarvoor hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt. Sterker worden gaat bij hammer curls in kleine stappen: van 16 naar 18 kilo is al ruim 12 procent. Doe eerst een of twee herhalingen extra voordat je zwaarder gaat, en houd je progressie bij, want een curl die je één keer meer haalt zie je anders niet.