Reverse curl

Door die greep kan je biceps veel minder doen en nemen de brachioradialis, de dikke spier aan de duimkant van je onderarm, en de brachialis onder je biceps het werk over. Het is de oefening voor bredere onderarmen en een dikkere bovenkant van je arm, vlak naast de biceps.

Je pakt hem een stuk lichter dan een gewone curl, en dat is de eerste hobbel voor de meeste mensen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de reverse curl

1. Pak een EZ-bar (of een rechte stang, of het EZ-handvat aan een lage katrol) bovenhands op schouderbreedte. Duimen om de stang.
2. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, armen gestrekt langs je lichaam. Ellebogen dicht bij je zij.
3. Zet je polsen recht: de rug van je hand ligt in één lijn met je onderarm, knokkels omhoog. Zo blijft de stang de hele set.
4. Krul de stang omhoog door alleen je ellebogen te buigen. Bovenarmen stil, geen zwaai met je romp.
5. Bovenaan komt de stang tot iets onder schouderhoogte. Knijp een tel.
6. Laat in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
7. Herhaal. Tien tot vijftien herhalingen per set is normaal bij deze oefening.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het aan de buitenkant en de duimkant van je onderarm en aan de zijkant van je bovenarm, niet in het polsgewricht. Trekt de stang je polsen naar beneden zodat hij in je vingers hangt, dan is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de reverse curl?

De brachioradialis is de hoofdrol: de lange spier die van je bovenarm naar je pols loopt aan de duimkant van je onderarm. Bij een onderhandse curl doet hij weinig, bij een bovenhandse greep is hij de sterkste buiger die je nog over hebt. Het is de spier die je onderarm van bovenaf zijn breedte geeft.

De brachialis, de spier die onder je biceps ligt, doet in elke greep mee met het buigen van je elleboog. Bij de reverse curl krijgt hij meer werk dan bij een gewone curl, omdat de biceps in de bovenhandse stand nauwelijks kracht kan leveren. Een dikkere brachialis duwt de biceps van onderaf omhoog en maakt je bovenarm van opzij breder.

De biceps (biceps brachii) helpt een beetje mee. De polsstrekkers aan de buitenkant van je onderarm werken de hele set om je pols recht te houden, en je grip houdt de stang vast. Voor het hele rijtje armoefeningen kijk je bij beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Pols laten doorzakken

De fout die je het vaakst ziet en die het meest kost. Wordt de stang zwaar, dan buigt je pols naar beneden en hangt de stang in je vingers. Op dat moment doen je polsstrekkers niks meer en hangt alle trek aan je polsgewricht; de brachioradialis werkt dan niet in zijn goede stand. Hou de rug van je hand in één lijn met je onderarm, knokkels omhoog, de hele set. Lukt dat niet, dan is dat het teken om lichter te gaan, niet om door te zetten.

Zelfde gewicht als een gewone curl

Bovenhands kun je grofweg de helft tot twee derde van je onderhandse curl aan. Wie hetzelfde pakt, gaat zwaaien en zakt door zijn polsen. Begin licht en bouw op.

Zwaaien met je romp

Een zetje met je heupen of rug om de stang op gang te brengen haalt het werk uit je onderarmen. Ellebogen bij je zij, romp stil. Sta eventueel met je rug tegen een muur of paal.

Rechte stang met pijnlijke polsen

Een rechte barbell dwingt je polsen bovenhands in een stand die niet iedereen prettig vindt. Krijg je last aan de buitenkant van je pols of elleboog, pak dan de EZ-bar: de schuine stukken laten je hand een klein beetje draaien en dat scheelt veel. Meer over pijn voorkomen lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.

Half bereik

Onderaan niet helemaal strekken of bovenaan maar tot je navel komen, laat het meeste van de oefening liggen. Volle strekking onderaan, stang tot net onder je schouders bovenaan.

Varianten en alternatieven

• Aan de kabel (meest gelogd in Kroton). Met een EZ-handvat of rechte stang aan een lage katrol. De kabel houdt ook onderaan spanning op je onderarm, waar een stang loshangt. In Kroton veruit de meest gelogde variant.
• Met de EZ-bar of barbell. De klassieke versie van deze pagina. Met de EZ-bar liggen je polsen prettiger dan met een rechte stang.
• Met dumbbells (polsen vrijer). Twee dumbbells bovenhands. Je polsen kunnen iets meebewegen, en je ziet meteen of links en rechts gelijk zijn.
• Hammer curl (neutrale greep). Duimen omhoog. Dezelfde spieren, maar met meer biceps erbij en daardoor zwaarder te laden. Zie de hammer curl.
• Zottman curl (draai bovenin). Onderhands omhoog, bovenhands omlaag. Je combineert een gewone curl met de daling van een reverse curl. Zie de zottman curl.
• Wrist curl met de handpalmen omlaag. Alleen de pols beweegt. Voor wie apart aan de buitenkant van zijn onderarm wil werken. Zie de wrist curl.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen, één of twee keer per week, na je zwaardere bicepswerk. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; let op dat de kabelstand, de EZ-bar inclusief stang en een dumbbell per hand niet één op één te vergelijken zijn.

Zwaarder mag zodra je vijftien herhalingen haalt met rechte polsen en een stille romp. Kleine stappen: 1,25 tot 2,5 kilo per kant, of één plaatje op de kabel. Zakken je polsen door bij het nieuwe gewicht, dan ga je terug; die stand is de maatstaf voor deze oefening, niet het aantal herhalingen.