Wrist curl

De spieren aan de binnenkant van je onderarm doen al het werk. Het is de meest gerichte manier om je onderarmen dikker te maken en je grip sterker.

Je onderarmen doen bij bijna elke trekoefening al mee, maar ze werken daar zelden tot ze moe zijn. Wie zichtbare onderarmen wil of bij deadlifts en rows steeds eerder door zijn grip zakt dan door zijn rug, heeft aan een paar sets wrist curls per week meer dan aan nog een rugoefening. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de wrist curl

1. Ga op een bank zitten met een stang of dumbbell in je handen, handpalmen omhoog, greep iets smaller dan schouderbreedte.
2. Leg je onderarmen op je bovenbenen of dwars over de bank, zodat alleen je polsen en handen over de rand steken. Je polsen komen net voorbij je knieën.
3. Laat de stang zakken door je polsen te strekken. Ga zo ver dat de stang naar je vingertoppen rolt en je hand half open staat.
4. Sluit je hand weer en krul de stang omhoog door alleen je pols te buigen. Je onderarmen blijven de hele tijd op de bank.
5. Bovenaan knijp je een tel; je knokkels wijzen naar je toe.
6. Laat in twee tellen terug zakken tot de stang weer in je vingers hangt.
7. Herhaal. Vijftien tot twintig herhalingen per set is normaal bij deze oefening.

Hoe je merkt dat het klopt: de enige beweging zit in je pols, en je voelt een brandend gevoel aan de binnenkant van je onderarm. Komen je ellebogen omhoog of schuiven je onderarmen over de bank, dan help je met je biceps en is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de wrist curl?

De polsbuigers (flexor carpi radialis en flexor carpi ulnaris) aan de binnenkant van je onderarm zijn de hoofdrol. Zij buigen je pols naar je toe en vormen samen de dikke bult onder je elleboog aan de kant van je handpalm.

De vingerbuigers (flexor digitorum) doen mee zodra je de stang in je vingers laat rollen en weer dichtknijpt. Dat stuk is de reden dat de wrist curl ook je grip sterker maakt: je traint niet alleen het polsgewricht, maar ook de spieren die je hand dichthouden bij een farmers walk of een zware deadlift.

De buitenkant van je onderarm (de polsstrekkers) doet bij deze variant niks. Daarvoor draai je je handpalmen om, of doe je de reverse curl. Beide kanten samen geven een onderarm die van alle kanten gevuld is; kijk voor de rest van je armschema bij beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Vóór je trekoefeningen doen

De fout die je het vaakst ziet bij mensen die net begonnen zijn met onderarmen trainen: wrist curls aan het begin van de training, en daarna verbaasd dat de deadlift of de barbell row uit hun handen glipt. Je onderarmen herstellen traag binnen een training. Zet de wrist curl altijd aan het einde, na al je trek- en rugwerk. Dan kost hij je niks en levert hij het meest op.

Onderarmen loskomen van de bank

Zodra je ellebogen omhoog komen, doet je biceps mee en beweegt de stang door je hele arm in plaats van door je pols. Druk je onderarmen op de bank en laat ze daar; is dat niet vol te houden, dan is het gewicht te zwaar.

Niet tot in de vingers laten zakken

Stoppen zodra je pols recht is, laat het onderste stuk liggen. Laat de stang in je vingers rollen tot je hand half open staat; daar begint de rek en daar doen je vingerbuigers mee.

Te zwaar en te kort

Een wrist curl met een zware stang die twee centimeter beweegt doet weinig. Deze spieren reageren op veel herhalingen met een volle beweging. Kies een gewicht waarmee je vijftien schone herhalingen haalt.

Polsen te ver over de rand

Steken je hele onderarmen over de rand, dan hangt de stang aan je pols en voel je vooral het gewricht. Alleen je handen en polsen steken over; je onderarmen liggen op de bank of op je bovenbenen.

Varianten en alternatieven

• Aan de kabel (meest gelogd in Kroton). Zittend of geknield voor een lage katrol, onderarmen op een bank. De kabel houdt ook onderaan spanning op je pols, waar een dumbbell juist loshangt. In Kroton veruit de meest gelogde variant.
• Met dumbbell (één arm tegelijk). Eén dumbbell, je onderarm op je bovenbeen of dwars over de bank. Handig om verschil tussen links en rechts te zien.
• Handpalmen omlaag (buitenkant onderarm). Zelfde opstelling, handpalmen naar beneden. Je traint de polsstrekkers aan de buitenkant. Veel lichter dan de normale wrist curl; verwacht ongeveer een derde tot de helft van het gewicht.
• Achter de rug staand. Een stang achter je rug met de handpalmen naar achteren, en krullen met je polsen. Geen bank nodig, wel wat minder bereik.
• Hammer curl (onderarm plus biceps). Geen zuivere polsoefening, maar de brachioradialis aan de duimkant van je onderarm doet hier flink mee. Zie de hammer curl.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van vijftien tot twintig herhalingen, twee keer per week, is voor de meeste mensen genoeg. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; let er wel op dat de variant het gewicht bepaalt. Een kabelstand, een stang en een dumbbell per hand laten zich niet één op één vergelijken, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies.

Zwaarder mag zodra je twintig herhalingen haalt met je onderarmen stil op de bank en de stang elke keer tot in je vingers. Kleine stappen: 1 tot 2,5 kilo per keer, of één plaatje op de kabel. Lees bij hoeveel reps per set voor spiergroei waarom een hoog aantal herhalingen bij deze spieren zo goed werkt.

Doe je ook deadlifts, rows en pull-ups, dan is meer dan drie sets per week meestal niet nodig; je onderarmen krijgen daar al veel werk.