Farmer's walk

Het is de oefening waarmee je in één keer een sterke grip, een stevige romp en een rug die zwaar kan dragen traint.

Anders dan bij de meeste oefeningen is er geen beweging om fout te doen, alleen een houding om vast te houden. Daarom is hij geschikt voor beginners, en tegelijk een van de zwaarste dingen die gevorderden kunnen doen als de dumbbells maar zwaar genoeg zijn. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de farmers walk

1. Zet twee even zware dumbbells naast je voeten, handvatten in de looprichting. Ga ertussen staan met je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je knieën en heupen alsof je een deadlift begint, rug recht, en pak de handvatten in het midden. Knijp je handen dicht.
3. Kom rechtop door je benen te strekken, niet door je rug te trekken. Trek je schouders licht naar achteren en omlaag; niet ophalen naar je oren.
4. Kijk recht vooruit, borst omhoog, buik aangespannen, armen gestrekt langs je lichaam. De dumbbells raken je benen niet.
5. Loop met korte, snelle stappen. Je voeten blijven op heupbreedte en je romp beweegt zo min mogelijk.
6. Loop de afgesproken afstand of tijd (bijvoorbeeld twintig meter of dertig seconden), draai rustig om en loop terug.
7. Zet de dumbbells neer zoals je ze oppakte: door je knieën, rug recht. Niet laten vallen.

Hoe je merkt dat het klopt: de dumbbells hangen stil naast je en slingeren niet. Slingeren ze naar voren en achteren, dan zijn je stappen te groot; hangen ze scheef of buigt je romp opzij, dan pak je het handvat niet in het midden of is één kant zwaarder.

Welke spieren train je met de farmers walk?

Je grip is het eerste dat opgeeft, en dus zijn je onderarmen (de vinger- en polsbuigers) de hoofdrol. Niks belast ze zo lang achter elkaar als dertig seconden lopen met zware dumbbells. De trapezius, de spier van je nek naar je schouders, houdt je schouders op hun plek onder het gewicht en werkt de hele tijd stil mee; dat is dezelfde spier als bij shrugs, maar nu zonder beweging.

Je buikspieren en de schuine buikspieren houden je romp rechtop en voorkomen dat je opzij zakt bij elke stap. Je onderrug (erector spinae) houdt je rug recht onder de trek naar beneden. Je bilspieren, hamstrings en kuiten doen het lopen en het oppakken.

Daarom hoort de farmers walk thuis in een programma voor een sterke rug; hij staat niet voor niets in de buurt van onze beste rugoefeningen. Je leert er zwaar dragen zonder te buigen, en dat is precies waar je bij deadlifts en rows op vertrouwt.

Veelgemaakte fouten

Te grote stappen

De fout die je bij bijna iedereen ziet die de farmers walk voor het eerst doet: normale wandelpassen, en de dumbbells beginnen te slingeren. Elke slinger trekt aan je grip en je romp. Loop met korte, snelle stappen, alsof de vloer glad is. Je zult merken dat de dumbbells stil komen te hangen en dat je ineens verder komt met hetzelfde gewicht.

Schouders ophalen

Je schouders naar je oren trekken voelt alsof je het gewicht helpt, maar je trapezius houdt het niet vol en je nek gaat het voelen. Schouders licht naar achteren en omlaag, borst omhoog.

Voorover hangen

Wordt de last zwaar, dan zakt je bovenlichaam naar voren en gaat je onderrug het werk doen. Kijk recht vooruit naar een punt in de verte, span je buik aan. Lukt dat niet meer, dan is de set klaar.

Ongelijk gewicht of scheef pakken

Een handvat dat niet in het midden zit, laat de dumbbell kantelen en trekt je pols scheef. Pak precies in het midden en check dat beide dumbbells even zwaar zijn.

Dumbbells laten vallen

Aan het einde de dumbbells loslaten is niet alleen slecht voor de vloer, het is ook de plek waar je onderrug het vaakst inschiet: moe, voorovergebogen, en dan een ruk. Zet ze neer zoals je ze oppakte, door je knieën.

Varianten en alternatieven

• Met frame (rickshaw of trap bar). Een farmer's-walk-frame of trap bar heeft handvatten op de goede hoogte en laat veel meer gewicht toe dan losse dumbbells. In Kroton bijna even vaak gelogd als de versie met dumbbells.
• Met kettlebells. Zelfde oefening, iets lastiger vast te houden door de dikkere handvatten. Goed thuis of in een drukke gym.
• Eénarmig (suitcase carry). Eén gewicht in één hand. Je schuine buikspieren moeten nu hard werken om je recht te houden. Doe beide kanten.
• Shrugs (trapezius stilstaand). Wil je vooral je trapezius, dan doe je shrugs: zelfde greep, maar je schouders bewegen omhoog. Zie shrugs.
• Trap bar deadlift (zelfde greep, tillen). Dezelfde handvatten, maar dan tillen in plaats van lopen. Meer benen en rug, minder grip-tijd. Zie de deadlift.
• Plate pinch (alleen grip). Twee schijven met de gladde kant naar buiten tussen duim en vingers klemmen en vasthouden. Zuivere griptraining zonder de rest.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier keer twintig tot veertig meter, of dertig tot zestig seconden, met een minuut of twee rust ertussen. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; dat is het gewicht per hand. Omdat de app in herhalingen en gewicht denkt, zetten de meeste mensen het aantal meters of seconden in de notitie of loggen ze één "herhaling" per lengte.

Zwaarder mag als je de afstand haalt met een rechte rug, stille dumbbells en de schouders laag. Kies liever een gewicht dat je net veertig meter volhoudt dan een gewicht waarmee je na tien meter voorover hangt. Begint je grip het eerst op te geven terwijl de rest nog goed voelt, dan is dat geen fout; dat is precies wat deze oefening traint. Meer lengte, dan pas meer kilo's.

Doe de farmers walk aan het einde van je training, of aan het einde van je rugdag. Daarna houd je niks meer vast, dus zet hem niet voor je deadlifts of rows.