Citrulline: werking, dosering en wat het bewijs zegt

Citrulline staat in bijna elke pre-workout, vaak als grootste ingrediënt na cafeïne. De belofte: meer pomp, betere doorbloeding en langer doortrainen.

Kort antwoord: citrulline is een aminozuur dat je lichaam omzet in arginine, waardoor je meer stikstofoxide aanmaakt. Dat ontspant je bloedvaten, zodat er meer bloed door je spieren stroomt. Je krijgt een vollere pomp en kan er iets meer herhalingen of uithouding uit halen. Voor pure maximaalkracht is het bewijs beperkt.

Een werkzame dosis is 6 tot 8 gram L-citrulline of 8 gram citrulline malaat, ongeveer een uur voor je training. Hieronder lees je hoe het werkt, waar veel mee geschoven wordt op etiketten, en of het jouw geld waard is.

Citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat ook in voeding zit. Het is geen bouwsteen van spiereiwit, maar speelt een rol in hoe je lichaam met stikstof omgaat. De naam komt van Citrullus, het Latijnse woord voor watermeloen, want daar werd het voor het eerst uit gehaald.

Op het etiket kom je twee vormen tegen:

• L-citrulline: de pure vorm van het aminozuur.
• Citrulline malaat: L-citrulline gebonden aan appelzuur, meestal in een verhouding van 2 op 1.

Beide leveren dezelfde werkzame stof, maar in een andere verpakking. Dat verschil is belangrijker dan het lijkt, en verderop zie je waarom.

De werking draait om een omweg, en dat is meteen het aardige eraan.

Je zou denken dat je beter meteen arginine neemt, want dat is de stof die je nodig hebt om stikstofoxide te maken. Alleen wordt arginine in je darm en lever grotendeels afgebroken voor het je bloed bereikt.

Citrulline omzeilt die afbraak. Het glipt door je darm en wordt in je nieren omgezet in arginine. Het gekke is dat citrulline nemen je argininewaarde in het bloed hoger en langer optilt dan dezelfde hoeveelheid arginine rechtstreeks. Een omweg die korter blijkt.

Met die extra arginine maak je meer stikstofoxide aan. Dat laat de wand van je bloedvaten ontspannen, waardoor ze wijder worden. Wijdere vaten betekent meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar je werkende spieren, en tegelijk snellere afvoer van afvalstoffen zoals ammoniak. Dat verklaart zowel de zichtbare pomp als het gevoel dat je net iets langer doorkan.

Citrulline is een van de beter onderzochte pre-workout-ingrediënten, en het beeld is genuanceerd. Geen wondermiddel, maar ook geen loze belofte.

Waar het redelijk staat: meer herhalingen bij sets tot spieruitputting, minder spierpijn in de dagen erna, en een betere doorbloeding die je als pomp voelt. De winst is bescheiden, denk aan een herhaling of twee extra per set.

Waar het zwak staat: pure maximaalkracht. Voor je zwaarste enkele herhaling is er weinig te halen, want daar is doorbloeding niet de beperkende factor.

Waar het onduidelijk is: uithoudingsvermogen bij lange duurinspanning. De studies spreken elkaar tegen.

Eerlijke samenvatting: citrulline is een van de weinige pre-workout-ingrediënten waar echt iets onder ligt, maar verwacht een duwtje en geen doorbraak.

Hier zit het belangrijkste van dit hele artikel, want dit is waar je geld verdwijnt.

De werkzame dosis is 6 tot 8 gram L-citrulline, of ongeveer 8 gram citrulline malaat.

En daar zit de truc. Citrulline malaat in een 2 op 1-verhouding is voor tweederde citrulline en voor eenderde appelzuur. Staat er dus 6000 mg citrulline malaat op de pot, dan krijg je ongeveer 4000 mg echte citrulline, en dat zit onder de effectieve dosis.

Veel merken zetten alleen citrulline malaat op het etiket, precies omdat dat getal groter oogt. Reken het dus altijd om:

• 6000 mg malaat is ongeveer 4000 mg citrulline: te weinig
• 8000 mg malaat is ongeveer 5300 mg citrulline: krap
• 10.000 mg malaat is ongeveer 6700 mg citrulline: goed

Zie je alleen L-citrulline staan, dan is het getal wat er staat. Dat is meteen de reden waarom een pot met 8000 mg pure L-citrulline eerlijker is dan een met 8000 mg malaat.

Wanneer. Ongeveer 60 minuten voor je training. Je arginineniveau piekt na een uur tot anderhalf uur, dus vlak voor de deur uitgaan is te laat.

Werkt het meteen? Anders dan beta-alanine of creatine hoef je citrulline niet op te bouwen. Je merkt het bij de eerste keer. Dat maakt het ook makkelijk om zelf te testen: neem het twee trainingen wel en twee niet, en kijk of het je iets doet.

Met of zonder eten. Op een lege maag werkt het wat vlotter, maar het verschil is klein. Krijg je er maagklachten van, neem het dan bij een lichte snack.

Combineren. Citrulline en cafeïne gaan prima samen en zitten in vrijwel elke pre-workout naast elkaar. Ook met creatine is er geen probleem. Wat je niet hoeft te doen: er nog losse arginine bij nemen, want dat is precies wat citrulline overbodig maakt.

Los kopen loont vaak. Zit er in je pre-workout maar 3000 mg malaat, dan koop je goedkoper een zak losse L-citrulline en schep je die erbij dan dat je een duurdere pre-workout neemt.

Citrulline wordt goed verdragen, en dat is een van zijn sterkere punten.

De meest gemelde klacht is een lichte maagklacht bij hogere doses, en dat komt vaker door het appelzuur in citrulline malaat dan door de citrulline zelf. Heb je daar last van, stap dan over op pure L-citrulline.

Anders dan bij arginine krijg je geen misselijkheid of diarree bij normale doseringen. In studies zijn doseringen tot 15 gram per dag zonder problemen gebruikt.

Wel opletten: citrulline verlaagt via die vaatverwijding je bloeddruk een beetje. Neem je bloeddrukmedicatie of middelen tegen erectiestoornissen, overleg dat dan met je arts, want die werken op hetzelfde systeem.