Collageen: wat het is, wat het doet en of het de moeite is

Collageen is een van de meest besproken supplementen van het moment, en tegelijk een waar de marketing het bewijs ver vooruitloopt. Tijd om het uit elkaar te trekken.

De kern in het kort. Collageen is het eiwit dat je bindweefsel bij elkaar houdt: je huid, gewrichten, pezen, botten. Je maakt het zelf aan, maar vanaf je twintiger jaren zakt die productie geleidelijk. Voor huidelasticiteit en gewrichtsklachten is er redelijk onderzoek dat een supplement iets doet. Voor de meeste andere claims, van sterkere nagels tot een betere darmwand, is het bewijs dun.

Hieronder lees je wat collageen is, waar het bewijs wel en niet staat, hoeveel je nodig hebt, welk type je kiest en of het jouw geld waard is.

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam, goed voor ongeveer een derde van al je eiwit. Het vormt de structuur van je huid, gewrichtskraakbeen, pezen, banden en botten. Zie het als het bouwsel waar de rest omheen hangt.

Je lichaam maakt het zelf aan uit aminozuren, met vitamine C als noodzakelijke hulpstof. Vanaf ongeveer je vijfentwintigste daalt die productie langzaam, en dat versnelt bij roken, veel zon en een slecht voedingspatroon. Het gevolg zie je: dunnere huid, minder elasticiteit, stroevere gewrichten.

Eén ding dat zelden op de verpakking staat: collageen is als eiwit eigenlijk van lage kwaliteit. Het mist tryptofaan, een van de essentiële aminozuren. Als eiwitbron voor spieropbouw is het dus een slechte keuze. Daarvoor pak je gewoon whey of een plantaardig eiwit.

Hier scheiden de wegen zich, en het is eerlijker om dat gewoon te benoemen.

Huid: redelijk bewijs. Meerdere studies laten zien dat 2,5 tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag de huidelasticiteit en hydratatie meetbaar verbetert na acht tot twaalf weken. De effecten zijn reëel maar bescheiden, en veel onderzoek is gefinancierd door producenten. Dat maakt het niet waardeloos, wel iets om mee te wegen.

Gewrichten: redelijk bewijs. Bij mensen met gewrichtspijn, vooral sporters en mensen met beginnende artrose, is er onderzoek dat wijst op minder pijn na een paar maanden. Ook hier gaat het om bescheiden verbetering, niet om genezing.

Nagels: zwak tot matig. Er zijn kleine studies met positieve resultaten, maar te weinig om er hard op te leunen.

Spieropbouw, darmgezondheid, haaruitval: zwak. Dit zijn de claims die je het vaakst ziet in advertenties en waar het minste bewijs onder ligt. Voor spieren is collageen zoals gezegd zelfs een slechte eiwitbron.

Het paradoxale detail: je verteert collageen gewoon tot losse aminozuren, net als elk ander eiwit. Het gaat dus niet als collageen naar je huid. De gangbare verklaring is dat bepaalde peptiden die overblijven een signaal afgeven dat je eigen collageenproductie aanzet. Plausibel, en het wordt onderzocht, maar het is nog geen uitgemaakte zaak.

Hoeveel. De onderzochte doseringen liggen tussen 2,5 en 15 gram per dag. Voor huid werkt 2,5 tot 10 gram, voor gewrichten wordt vaak 10 gram gebruikt. Meer dan 15 gram levert geen extra op.

Hoelang. Reken op acht tot twaalf weken voor je iets merkt. Alles wat sneller gaat, is niet het collageen. Dit is geen supplement waarbij je na een week oordeelt.

Wanneer. Het tijdstip maakt weinig uit; consistentie telt zwaarder. Neem het op een moment dat je niet vergeet, bijvoorbeeld in je koffie of yoghurt.

Met vitamine C. Dit klopt wel degelijk: je lichaam heeft vitamine C nodig om collageen aan te maken. Eet je gevarieerd, dan heb je dat al binnen en hoef je niet te betalen voor een duurdere combiverpakking. Een stuk fruit doet hetzelfde.

De etiketten maken het onnodig ingewikkeld. Twee dingen tellen echt.

Gehydrolyseerd of niet. Kies altijd gehydrolyseerd collageen, ook wel collageenpeptiden. Dat is in kleinere stukken geknipt en wordt daardoor goed opgenomen. Gewone gelatine is hetzelfde eiwit maar minder handig en slechter opneembaar.

De bron. Rundercollageen is het goedkoopst en het meest gebruikt. Marine collageen, uit visresten, wordt duurder verkocht met het argument dat het beter opneembaar zou zijn. Dat verschil is in de praktijk klein. Het is wel de logische keuze als je geen rund eet.

Over de types: type I zit in huid en botten, type II in kraakbeen, type III in bloedvaten en organen. Voor huid pak je een product met type I, voor gewrichten kom je type II tegen. In de praktijk bevatten de meeste poeders type I en III uit rund en werkt dat prima. Laat je niet gek maken door een etiket met vijf types erop, want daar betaal je vooral de volle pot voor marketing.

Vegan collageen bestaat niet. Collageen is per definitie dierlijk. Wat als vegan collageen wordt verkocht, is een mengsel van aminozuren en vitamine C dat je eigen aanmaak zou moeten ondersteunen. Dat is iets anders dan collageen, en het bewijs erachter is dunner.

Collageen is voor de meeste mensen goed verdraagbaar. Wat er gemeld wordt, is mild.

• Een vol of opgeblazen gevoel, vooral bij hogere doses
• Een nasmaak, wat bij marine collageen vaker voorkomt
• Zelden maagklachten

Allergieën. Marine collageen komt uit vis, rundercollageen uit rund. Heb je een visallergie, kijk dan goed naar de bron.

Nierstenen. Collageen bevat relatief veel hydroxyproline, dat je lichaam deels omzet naar oxalaat. Heb je een geschiedenis van nierstenen, bespreek langdurig gebruik dan met je arts.

Zwangerschap. Er is weinig onderzoek naar. Geen bekend risico, maar ook geen reden om het te nemen.