Melatonine: hoeveel, wanneer en wanneer je het beter laat

Melatonine wordt in fitness- en gezondheidskringen aangeprezen als dé snelle oplossing voor slecht slapen. Het ligt overal, het is vrij verkrijgbaar en het klinkt onschuldig.

Het eerlijke antwoord: melatonine is geen slaapmiddel maar een tijdssignaal. Het maakt je niet slaperig zoals een slaappil dat doet, het vertelt je lichaam dat het avond is. Daarom werkt het uitstekend bij een verschoven ritme, en nauwelijks bij gewoon slecht slapen.

Hieronder wat het doet, wanneer het zinvol is, hoeveel je neemt (een pak minder dan er meestal in zit) en waarom de timing belangrijker is dan de dosering.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier. Het regelt je biologische klok, je slaap-waakritme.

Normaal stijgt je melatonine in de avond, ongeveer twee uur voor je normale bedtijd, en daalt hij in de ochtend. Licht onderdrukt de aanmaak, donker zet hem aan. Dat is precies waarom schermen ’s avonds een probleem zijn.

Belangrijk om te snappen: melatonine zegt tegen je lichaam dat het nacht wordt. Het is geen kalmerend middel. Wie het neemt en verwacht om te vallen zoals bij een slaappil, komt bedrogen uit en concludeert dan dat het niet werkt.

Het werkt goed bij een verschoven ritme, en dat is een beperktere groep dan de verkoop suggereert.

• Jetlag. Reis je door tijdzones, dan helpt melatonine je klok sneller meebewegen. Hier is het effect het duidelijkst.
• Ploegendienst. Bij onregelmatige werktijden kan het helpen om op het gewenste moment in slaap te vallen.
• Verlaat slaapfase. Mensen die van nature pas om drie uur ’s nachts slaperig worden en om zeven uur op moeten.
• Slaapproblemen bij kinderen met bijvoorbeeld ADHD of autisme, maar dan onder begeleiding van een arts.

Waar het weinig doet: gewone slapeloosheid zonder ritmeprobleem. Lig je wakker van stress, piekeren of een slecht slaapritueel, dan lost melatonine dat niet op. Studies laten bij die groep hooguit een paar minuten sneller inslapen zien, en dat is klinisch niet veel.

Hier gaat bijna iedereen de mist in, want de meeste potjes zijn fors overgedoseerd.

De effectieve dosering ligt tussen 0,5 en 1 milligram. Sommige onderzoeken gebruiken zelfs 0,3 mg. Dat is de hoeveelheid die je eigen lichaam ook aanmaakt.

In de winkel liggen potjes van 3, 5 of zelfs 10 mg. Dat is vijf tot twintig keer zoveel als nodig, en meer werkt hier niet beter. Sterker: een te hoge dosis blijft langer in je systeem en geeft juist de klachten waar mensen over vallen, zoals sufheid de volgende ochtend.

Praktisch: begin met 0,5 mg. Werkt dat niet, verhoog dan niet meteen maar kijk eerst naar je timing, want daar zit het vaker fout.

Melatonine verschuift je klok, en in welke richting hangt volledig af van wanneer je het neemt. Verkeerd getimed werkt het tegen je.

Om eerder in slaap te vallen: neem het drie tot vijf uur voor je gewenste bedtijd, niet vlak ervoor. Dat voelt tegenintuïtief, maar zo werkt de klokverschuiving. Wil je om 23 uur slapen, neem het dan rond 19 uur.

Bij jetlag oostwaarts (bijvoorbeeld richting Azië): ’s avonds op de nieuwe lokale tijd innemen.

Bij jetlag westwaarts (richting Amerika): meestal niet nodig, want daar past je klok zich makkelijker aan.

Wat je niet moet doen: het pakken op het moment dat je al in bed ligt en niet kan slapen. Dan verschuif je je klok de verkeerde kant op en heb je er de dag erna last van.

Doe het licht uit. Melatonine nemen en dan nog een uur op je telefoon kijken heft het effect grotendeels op.

Melatonine geldt als veilig voor kortdurend gebruik, maar er zijn kanttekeningen.

Veelvoorkomend: sufheid de volgende ochtend (bijna altijd door een te hoge dosis), hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en levendige dromen.

Verkeerde timing verstoort je ritme verder. Dit is het grootste risico en het minst herkende.

Onderdrukking van je eigen aanmaak. Bij langdurig hoog doseren wordt dit gevreesd. Het bewijs is niet hard, maar het is een reden om laag te doseren en niet eindeloos door te gaan.

Interacties. Met bloedverdunners, bloeddrukmedicatie, antidepressiva en anti-epileptica. Neem je iets van dat rijtje, overleg dan met je arts of apotheker.

Niet gebruiken bij zwangerschap en borstvoeding, en bij kinderen alleen onder begeleiding.

Let op: in België is melatonine boven een bepaalde dosering geneesmiddel en niet zomaar vrij verkrijgbaar. Wat je online uit het buitenland bestelt, zit vaak fors boven wat hier is toegestaan.

Voor de meeste mensen zonder ritmeprobleem leveren deze dingen meer op, en ze kosten niets.

• Vaste tijden. Elke dag op hetzelfde moment op en naar bed, ook in het weekend. Dit is de sterkste ingreep die er is.
• Daglicht in de ochtend. Twintig minuten buiten na het opstaan zet je klok scherper dan welk supplement dan ook.
• Geen schermen het laatste uur, of op zijn minst een nachtstand.
• Koel, donker en stil. Rond de 18 graden werkt voor de meeste mensen het best.
• Geen cafeïne na de middag. De halfwaardetijd is vijf tot zes uur, dus een koffie om 16 uur zit om middernacht nog half in je systeem.
• Alcohol vermijden. Je valt er sneller van in slaap en slaapt er meetbaar slechter door.

Melatonine is een hulpmiddel voor een klokprobleem, geen vervanging van een slaaproutine.