Taurine: wat het is, wat het doet en waarom het in energydrinks zit

Taurine ken je waarschijnlijk van de blikjes energydrink. Het staat groot op het etiket, en eromheen hangt een vaag idee dat het je een boost geeft of net gevaarlijk zou zijn. De waarheid is rustiger dan allebei.

Taurine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook uit voeding haalt, vooral uit vis en vlees. Ze speelt een rol bij je hart, je zenuwstelsel en de vochtbalans in je cellen. Geen vreemd chemisch goedje dus, maar iets wat continu in je lichaam zit.

Hieronder: wat taurine precies is, wat ze doet, waarom ze in energydrinks zit en of dat iets is om je zorgen over te maken. Plus wat ze wel en niet doet voor sport, hoeveel je veilig binnenkrijgt en voor wie extra taurine zinvol kan zijn.

Taurine zit door heel je lichaam, en het meest geconcentreerd in je hart, hersenen, ogen en spieren.

Ze wordt vaak een aminozuur genoemd, maar dat klopt niet helemaal. Echte aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Taurine wordt niet in eiwit ingebouwd en heet daarom officieel een aminozuur-achtige stof. Zie het als een werkstof die los door je cellen zweeft en daar haar taken doet, niet als baksteen voor je spieren.

Het bijzondere is dat je lichaam taurine grotendeels zelf aanmaakt, uit de aminozuren cysteïne en methionine. Daarbovenop krijg je ze binnen via je voeding. Voor de meeste gezonde mensen is die combinatie ruim genoeg en is een tekort zeldzaam.

Het woord komt van het Latijnse taurus, stier, omdat taurine voor het eerst in ossengal werd gevonden. Vandaar het hardnekkige verhaal dat de taurine in energydrinks uit stierenballen zou komen. Dat is onzin: de taurine in drankjes en supplementen wordt synthetisch gemaakt en is dus diervrij.

Taurine heeft niet één hoofdtaak maar zit in veel processen. De belangrijkste:

Hart en bloedvaten. Taurine zit in hoge concentratie in de hartspier en helpt de calciumstroom in hartcellen te regelen, wat meespeelt in een regelmatige hartslag.

Zenuwstelsel. In je hersenen werkt taurine eerder kalmerend. Ze remt de prikkeloverdracht wat af, dus ongeveer het tegenovergestelde van wat cafeïne doet.

Antioxidant en cellen. Taurine helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve stress en speelt mee in de werking van de mitochondriën, de energiefabriekjes in je cellen.

Vochtbalans. Ze helpt regelen hoeveel vocht en zouten er in je cellen zitten.

Vetvertering. Taurine wordt gebruikt om galzouten te maken, die je nodig hebt om vetten te verteren.

Dit is de vraag waar de meeste verwarring zit, en het antwoord is niet wat de marketing suggereert.

De boost in een blikje komt van de cafeïne en de suiker, niet van de taurine. Taurine werkt zelfs eerder kalmerend op het zenuwstelsel.

De gangbare verklaring is net dat: de fabrikanten voegen taurine toe omdat ze de scherpe kantjes van een hoge dosis cafeïne zou afvlakken, zodat je minder jitterig wordt. Het bewijs daarvoor is beperkt en niet overtuigend, maar het is wel de reden dat het erin zit.

Een blikje van 250 ml bevat doorgaans zo’n 1000 mg taurine. Dat is een normale hoeveelheid en op zich geen reden tot zorg. Waar je wél op mag letten in een energydrink is de cafeïne en de suiker, en niet de taurine.

Hier is het eerlijke antwoord: mogelijk een klein beetje, maar niet genoeg om er de volle pot voor neer te tellen.

Er is onderzoek dat een licht effect laat zien op uithoudingsvermogen en op spierpijn na de training, meestal bij doseringen rond 1 tot 3 gram, ingenomen een uur tot twee uur voor de inspanning. De effecten zijn klein en de studies spreken elkaar geregeld tegen.

Wat taurine zeker niet doet: je spieren groter maken, je vetverbranding opdrijven of je energie geven. Dat laatste is puur de cafeïne die er in een pre-workout of energydrink naast zit.

Kort gezegd: taurine is een van de vriendelijkere ingrediënten in een pre-workout, maar het is nooit de reden om er een te kopen. Kijk naar de cafeïne, de citrulline en de beta-alanine, want daar zit het verschil.

Hoeveel. Uit voeding krijg je gemiddeld 40 tot 400 mg per dag binnen, afhankelijk van hoeveel vis en vlees je eet. Supplementen zitten meestal op 500 tot 2000 mg per dosis. Voor sport wordt doorgaans 1 tot 3 gram gebruikt.

Wanneer. Neem je het voor een training, dan ongeveer 60 tot 120 minuten ervoor. Neem je het voor het algemene effect, dan maakt het tijdstip weinig uit.

Veiligheid. Taurine wordt als veilig beschouwd. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA beoordeelde inname tot ongeveer 6 gram per dag als zonder problemen voor gezonde volwassenen. Bijwerkingen zijn zeldzaam en meestal mild.

Voor wie opletten. Heb je nier- of hartproblemen, of neem je medicatie voor je bloeddruk, overleg dan met je arts. En zwanger of borstvoeding geeft, hou het dan gewoon bij voeding.

Wie heeft er wel iets aan? Mensen die volledig plantaardig eten krijgen nauwelijks taurine binnen via voeding. Hun lichaam maakt het zelf aan, dus een tekort is nog steeds zeldzaam, maar dit is de groep waarbij aanvulling het meest te verdedigen valt.