Vitamine C: waarvoor dient het en hoeveel heb je nodig?

Vitamine C is een van de bekendste vitamines, en niet zonder reden. Je lichaam kan ze zelf niet aanmaken, dus je moet ze elke dag uit je voeding halen.

Ze is goed voor je weerstand, voor de aanmaak van collageen (belangrijk voor je huid, tandvlees, bloedvaten en bindweefsel), voor een betere opname van ijzer uit plantaardig eten, en ze werkt als antioxidant die je cellen beschermt.

Hieronder lees je wat vitamine C doet, hoeveel je per dag nodig hebt, hoe je een tekort herkent, waar het in zit en wanneer een supplement zin heeft. En we leggen het hardnekkige verhaal over vitamine C tegen verkoudheid even naast de feiten, want daar wordt veel geld aan verdiend.

Vitamine C (ascorbinezuur) is wateroplosbaar en speelt mee in tientallen processen. Vier ervan zijn de hoofdrollen.

Weerstand. Vitamine C draagt bij aan de normale werking van je immuunsysteem. Je witte bloedcellen gebruiken ze om hun werk te doen.

Collageen en huid. Je lichaam heeft vitamine C nodig om collageen aan te maken, het cement van je huid, tandvlees, bloedvaten, kraakbeen en botten. Ze helpt daardoor ook bij wondgenezing.

IJzeropname. Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten en groene groenten. Handig als je weinig of geen vlees eet.

Antioxidant. Ze beschermt je cellen tegen schade door vrije radicalen en helpt vitamine E opnieuw op te laden.

Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam ze niet op zoals de vetoplosbare vitamines. Wat je te veel binnenkrijgt, plas je grotendeels weer uit. Regelmatige aanvoer telt hier dus zwaarder dan een grote dosis nu en dan.

De Hoge Gezondheidsraad volgt de Europese referentiewaarden van EFSA: ongeveer 110 mg per dag voor mannen en 95 mg per dag voor vrouwen. Dat ligt hoger dan het Nederlandse advies van 75 mg, dus reken je niet arm of rijk aan een Nederlandse bron.

Het goede nieuws: die hoeveelheid haal je makkelijk uit gewone voeding. Eén sinaasappel of een halve paprika zit er al ruim boven.

Een paar situaties waarin je behoefte hoger ligt:

• Roken. Rokers verbruiken meer vitamine C en hebben zo’n 35 mg extra per dag nodig.
• Zwangerschap en borstvoeding. De behoefte ligt wat hoger.

Sporters horen vaak dat ze veel meer nodig hebben. In de praktijk dekt een gevarieerd voedingspatroon met genoeg groenten en fruit dat prima. Een megadosis levert geen aantoonbaar prestatievoordeel, dus daar hoef je de volle pot niet voor neer te tellen.

Een echt zwaar tekort heet scheurbuik, en dat is bij ons zeldzaam. Het ontstaat pas na weken tot maanden met vrijwel geen vitamine C. Klachten zijn bloedend en ontstoken tandvlees, slechte wondgenezing, blauwe plekken, vermoeidheid en gewrichtspijn. Dat hoort echt bij langdurige, ernstige ondervoeding.

Relevanter zijn de lichte tekorten. Die zie je vaker bij mensen die weinig groenten en fruit eten, bij rokers, en bij wie veel alcohol drinkt. Een licht tekort geeft meestal vage klachten: sneller moe, een mindere weerstand. Alleen passen die klachten bij zoveel andere dingen dat je er niets uit kan besluiten. Twijfel je, laat het dan checken bij je huisarts in plaats van op goed geluk een potje te kopen.

Vitamine C zit vooral in groenten en fruit, en niet alleen in citrus. De sterkste bronnen zijn eigenlijk de groenten.

• Paprika, vooral de rode: ruim boven je dagelijkse behoefte in een halve vrucht
• Broccoli, spruitjes, bloemkool en boerenkool
• Citrusvruchten: sinaasappel, mandarijn, citroen
• Kiwi, aardbeien, zwarte bessen
• Aardappelen, die door de hoeveelheid die we ervan eten meer bijdragen dan je zou denken

Let op de bereiding. Vitamine C is gevoelig voor hitte, licht en water. Groenten die je lang in veel water kookt, verliezen een flink deel ervan. Stomen, wokken of rauw eten houdt er veel meer van over. Vers geperst sap drink je best snel op.

Dit is het hardnekkigste verhaal rond deze vitamine, en het eerlijke antwoord is genuanceerd.

Voorkomen doet het niet. Bij mensen die gewoon genoeg vitamine C binnenkrijgen, verkleint een supplement de kans op verkoudheid niet.

Iets korter ziek, ja. Wie dagelijks vitamine C neemt, is gemiddeld een fractie korter verkouden. We praten dan over ongeveer 8 procent bij volwassenen, en dat is op een verkoudheid van een week nog geen dag.

Beginnen als je al ziek bent, helpt niet. Pas naar de bruistabletten grijpen zodra je keel prikt, verandert weinig tot niets.

Eén uitzondering: mensen die kortdurend zware fysieke inspanning leveren in de kou, zoals marathonlopers of skiërs, zien wel een duidelijk effect. Voor de gemiddelde sporter geldt dat niet.

Kort gezegd: als weerstandsverzekering is vitamine C een dure illusie. Als onderdeel van gevarieerd eten is ze gewoon nodig.

Wanneer. Neem je een supplement, doe dat dan bij een maaltijd. Eet je plantaardig en wil je je ijzeropname verbeteren, dan neem je het net bij de maaltijd met die peulvruchten of groene groenten. Dat is het moment waarop het écht iets toevoegt.

Verdeel bij hogere doses. Je opname daalt naarmate de dosis stijgt. Boven de 200 mg per keer neem je er procentueel steeds minder van op. Twee kleinere momenten werken dus beter dan één grote.

Bovengrens. Die ligt op ongeveer 2000 mg per dag uit supplementen. Daarboven krijg je vooral maag- en darmklachten: diarree, krampen, misselijkheid. Bij mensen met nierstenen in de voorgeschiedenis is voorzichtigheid met hoge doses op zijn plaats.

Gewoon of gebufferd? Gebufferde vitamine C (calciumascorbaat) is milder voor de maag en wordt daarom duurder verkocht. Heb je geen maagklachten van de gewone variant, dan betaal je daar voor niets extra.