Zink: waarvoor dient het en wanneer neem je een supplement?

Zink is zo’n mineraal waar je weinig over hoort, tot je verkouden bent of ergens leest dat het iets met testosteron zou doen.

De korte versie: zink is een essentieel sporenmineraal. Je moet het in kleine hoeveelheden uit voeding halen, want je lichaam maakt het niet zelf aan en slaat het nauwelijks op. Het zit in honderden enzymen en speelt daardoor mee in je afweer, je huid, wondgenezing, je vruchtbaarheid en je hormoonhuishouding.

Voor wie gevarieerd eet is een tekort zeldzaam, maar sommige groepen zitten structureel krap. Hieronder lees je wat zink doet, hoeveel je nodig hebt, hoe je een tekort herkent en wanneer een supplement de moeite is. Zonder verkooppraat.

De best onderbouwde functies:

Immuunsysteem. Zink helpt je afweercellen normaal werken. Bij een tekort functioneert je afweer minder goed.

Huid, haar en nagels. Zink draagt bij aan een gezonde huid en speelt een rol bij wondgenezing.

Hormonen en vruchtbaarheid. Zink speelt mee in de aanmaak van testosteron en bij normale vruchtbaarheid.

Celdeling en herstel. Nodig voor de aanmaak van DNA en eiwitten, en dus voor groei en herstel van weefsel.

Smaak en reuk. Een tekort kan je smaak- en reukvermogen dempen.

Let goed op de formulering: zink helpt deze processen normaal verlopen. Extra nemen terwijl je al genoeg binnenkrijgt, maakt ze niet beter dan normaal. Meer is hier niet beter, en dat is precies waar de meeste zinkverkoop op drijft.

De aanbeveling voor volwassenen ligt grofweg tussen 7 en 14 milligram per dag, afhankelijk van geslacht en van hoeveel plantaardig je eet.

• Volwassen vrouwen: ongeveer 7 tot 9 mg per dag
• Volwassen mannen: ongeveer 9 tot 14 mg per dag

Zwangeren en mensen die overwegend plantaardig eten hebben meer nodig, omdat plantaardige bronnen slechter opneembaar zijn. De exacte getallen verschillen per richtlijn, maar de orde van grootte is steeds dezelfde: een handvol milligram per dag.

Dat haal je met gevarieerde voeding doorgaans gewoon uit je eten. Een supplement van 25 of 50 mg, wat je overal ziet liggen, is dus fors boven wat je nodig hebt.

De bovengrens ligt op 25 mg per dag uit supplementen. Dat is lager dan veel mensen denken en lager dan wat er in menig potje zit. Langdurig daarboven verstoort je koperopname, en dat geeft op termijn bloedarmoede en zenuwklachten.

De rijkste bronnen zijn dierlijk, en dat is meteen de kern van het opnameverhaal.

• Oesters, met afstand de rijkste bron
• Rundsvlees en lamsvlees
• Kaas, vooral harde kazen
• Pompoenpitten, cashewnoten
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen
• Volkorenproducten en havermout

Het opnameprobleem bij plantaardig eten. Peulvruchten en volkoren bevatten fytaten, en die binden zink zodat je het minder goed opneemt. Daarom hebben mensen die plantaardig eten tot vijftig procent meer zink nodig.

Twee dingen die daarbij helpen: week peulvruchten voor je ze kookt, en kies gefermenteerd of gedesemd brood. Beide breken fytaten af, en dat scheelt in de praktijk meer dan een supplement erbij nemen.

Een ernstig tekort is bij ons zeldzaam, een mild tekort komt vaker voor. Mogelijke signalen:

• Vaker of langer ziek zijn
• Wondjes die traag genezen
• Haaruitval
• Verminderde smaak of reuk
• Droge of schrale huid, soms eczeemachtige plekken
• Witte vlekjes op de nagels, al wordt dat vaak ten onrechte als bewijs gezien

Die klachten passen bij van alles, dus ze bewijzen op zich niets.

Wie er sneller te weinig van binnenkrijgt:

• Mensen die volledig plantaardig eten, door de fytaten hierboven
• Ouderen, die minder eten en minder goed opnemen
• Mensen met darmaandoeningen zoals Crohn of coeliakie
• Zware alcoholgebruikers
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Sporters die veel zweten, al is dat effect kleiner dan vaak gesuggereerd

Een zinktekort is via bloed lastig vast te stellen, want je waarde in het bloed zegt weinig over je voorraad. Vermoed je iets, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zelf te gaan doseren.

Dit zijn de twee claims waarop het meeste zink verkocht wordt, dus die verdienen een eerlijk antwoord.

Testosteron. Heb je een zinktekort, dan kan aanvullen je testosteron inderdaad verhogen, want zink is nodig voor de aanmaak ervan. Heb je géén tekort, dan gebeurt er niets. Zink is een tekort opheffen, geen booster. De ZMA-supplementen die als testosteronverhoger worden verkocht, doen bij mensen met een normale zinkstatus aantoonbaar niets.

Verkoudheid. Hier ligt het genuanceerder en is er wél iets. Zuigtabletten met zink, ingenomen binnen 24 uur na de eerste klachten en dan elke paar uur, kunnen een verkoudheid met ongeveer een tot twee dagen bekorten. Dat is een van de weinige supplementclaims rond verkoudheid met redelijk bewijs.

Twee kanttekeningen: het gaat om zuigtabletten die in je mond smelten, niet om een gewone tablet die je doorslikt. En de gebruikte doses zijn hoog, dus dit doe je kortdurend en niet als dagelijkse gewoonte. Preventief zink nemen om verkoudheid te vóórkomen werkt niet aantoonbaar.

Welke vorm. Zinkbisglycinaat, zinkcitraat en zinkpicolinaat worden beter opgenomen dan zinkoxide. Dat laatste is de goedkoopste vorm en zit in veel multivitamines. Kijk dus even op het etiket welke vorm je koopt, want daar zit een reëel verschil.

Wanneer. Op een lege maag neem je zink het best op, maar dan wordt het ook het vaakst misselijk. Een praktisch compromis is bij een lichte maaltijd.

Waar niet mee samen. Hou afstand van ijzer- en calciumsupplementen, want die concurreren om dezelfde opnameroute. En zink remt de opname van bepaalde antibiotica, dus overleg dat als je die neemt.

Bijwerkingen. Misselijkheid is verreweg de meest gemelde klacht, zeker op een lege maag. Bij langdurig hoge doses boven 25 mg per dag verstoor je je koperbalans.

Kort gezegd: neem je zink, hou het dan bij 10 tot 15 mg per dag als onderhoud, kies een goed opneembare vorm en laat de megadoses staan.