Concentration curl

Het is de oefening waarmee je het minst kunt smokkelen en waarmee je een bicepsknobbel het beste voelt werken.

Je ziet hem vaak als laatste oefening op armdag, met een lichte dumbbell en veel aandacht voor het knijpen bovenaan. Dat is precies de goede plek. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de concentration curl

1. Ga op de rand van een bank zitten met je voeten breed uit elkaar, plat op de vloer. Pak een dumbbell in je rechterhand.
2. Buig voorover en zet de achterkant van je rechterbovenarm tegen de binnenkant van je rechterdij, een paar centimeter boven je knie. Niet bovenop je knie.
3. Laat je arm recht naar beneden hangen, handpalm naar voren. Leg je linkerhand op je linkerknie voor steun.
4. Krul de dumbbell omhoog naar je schouder door alleen je elleboog te buigen. Je bovenarm blijft tegen je dij, je bovenlichaam blijft stil.
5. Draai onderweg je pink een klein beetje naar boven. Bovenaan knijp je een tel; de dumbbell komt vlak bij je schouder, niet ertegen.
6. Laat de dumbbell in twee tot drie tellen zakken tot je arm weer bijna gestrekt is.
7. Maak alle herhalingen af, wissel dan van arm. Begin steeds met je zwakste arm.

Hoe je merkt dat het klopt: je bovenarm blijft de hele set op dezelfde plek tegen je dij en je voelt de biceps bovenaan hard worden. Schuift je elleboog van je been af of komt je schouder omhoog, dan is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de concentration curl?

De biceps (biceps brachii) is de hoofdrol en doet hier bijna al het werk. Omdat je bovenarm iets voor je lichaam staat en niet kan bewegen, is de biceps bovenaan de beweging het kortst en knijpt hij het hardst. Dat is het gevoel waar deze oefening om bekendstaat.

De brachialis, de spier onder je biceps, helpt bij het buigen en duwt de biceps van onderaf omhoog. De brachioradialis aan de duimkant van je onderarm doet mee, vooral als je de dumbbell niet helemaal draait. Je onderarm houdt de dumbbell vast.

De concentration curl is een aanvulling, geen basis. De zware bicepsoefeningen blijven de bicep curl met stang of twee dumbbells en de chin-up; kijk voor het hele rijtje bij beste armoefeningen. Deze oefening is er om na dat zware werk de biceps nog een keer volledig aan te spannen.

Veelgemaakte fouten

Elleboog bovenop de knie

Wie zijn elleboog op zijn knieschijf zet, ziet hem tijdens de set steeds wegschuiven en gaat onbewust met zijn schouder helpen. Zet de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je dij, een paar centimeter boven je knie, en buig ver genoeg voorover dat je bovenarm bijna recht naar beneden hangt. Dan zit hij klem en kan hij nergens heen.

Schommelen met je bovenlichaam

Een zetje met je romp om de dumbbell op gang te brengen haalt precies het stuk weg waar deze oefening voor is. Je bovenlichaam staat stil; alleen je onderarm beweegt. Lukt dat niet, dan is de dumbbell te zwaar.

Dumbbell tegen je schouder gooien

Bovenaan de dumbbell laten rusten tegen je schouder haalt de spanning van je biceps. Stop net voor je schouder en knijp daar.

Te zwaar

Dit is een oefening voor het gevoel, niet voor het gewicht. Bij de meeste mensen is het een stuk minder dan wat ze bij een gewone dumbbell curl pakken. Zwaarder maakt het geen betere oefening; het maakt er een schommelbeweging van.

Niet strekken onderaan

Halve herhalingen met een half gebogen arm voelen zwaar, maar laten het onderste stuk van de biceps ongemoeid. Strek onderaan tot je arm bijna recht is voor je weer omhoog gaat.

Varianten en alternatieven

• Elleboog op de knie (meest gelogd in Kroton). De klassieke zittende versie van deze pagina, met de bovenarm tegen de binnenkant van je dij. In Kroton de meest gelogde variant.
• Staand, voorovergebogen. Zelfde beweging, maar dan staand met je vrije hand op een bank en je arm vrij hangend. Iets meer rek, wel meer kans op schommelen.
• Preacher curl (arm op het kussen). Bovenarm op een schuin kussen, stang of dumbbell. Zelfde idee (bovenarm vast), maar zwaarder te laden en met meer rek onderaan. Zie de preacher curl.
• Spider curl (over de schuine bank). Borst tegen een schuine bank, armen recht naar beneden. Zelfde nadruk op het knijpen bovenaan, met twee armen tegelijk. Zie de spider curl.
• Dumbbell curl (staand, twee armen). De gewone staande curl, zwaarder en met meer volume. De basis waar de concentration curl de afsluiter van is. Zie de bicep curl.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen per arm, als laatste bicepsoefening van je training. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; dat is het gewicht van de ene dumbbell.

Zwaarder mag zodra je vijftien herhalingen haalt zonder dat je bovenarm van je dij komt of je romp beweegt. Neem kleine stappen, 1 tot 2 kilo, want een halve schommel maakt het meteen een andere oefening. Meer over waarom een schone uitvoering hier meer oplevert dan een zwaardere dumbbell lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.

Begin altijd met je zwakste arm en doe met je sterke arm evenveel herhalingen; zo lopen de verschillen tussen links en rechts niet op.