Is de sauna gezond? Wat het met je lichaam doet

Kort antwoord: voor de meeste mensen lijkt regelmatig saunabezoek gunstig, met de duidelijkste aanwijzingen voor je hart en bloedvaten, je herstel na het sporten en je ontspanning.

In een aflevering van De Healthcast legt internist Diederik Smit uit wat er in je lichaam gebeurt als je de hitte instapt, wat de wetenschap er wel en niet over zegt, en hoe vaak je moet gaan voor effect.

Belangrijk vooraf: heb je hart- of bloeddrukklachten, ben je zwanger, of twijfel je? Overleg dan eerst met je arts voor je intensief gaat saunaën.

Het voelt als ontspanning, maar onder de motorkap zet je lichaam zich juist schrap.

Je lichaam wil een kerntemperatuur van rond de 37 graden vasthouden, en een sauna van 80 graden is daar een bedreiging voor. Om die warmte kwijt te raken gaan je bloedvaten openstaan, ga je zweten en moet je hart harder pompen. Je hartminuutvolume stijgt en je sympathische zenuwstelsel schakelt in, een milde vecht-of-vluchtstand.

Zoals de internist het samenvat: je zet je lichaam eigenlijk onder flinke stress. Het is een korte, gecontroleerde stressprikkel, vergelijkbaar met lichte inspanning.

Dat klinkt tegenstrijdig met dat ontspannen gevoel, maar dat is het niet. Ná de prikkel volgt de ontspanning, en dat is precies waar het effect vandaan komt.

De sterkste aanwijzingen komen uit groot observationeel onderzoek, vooral uit Finland en Scandinavië, waarbij duizenden mensen tot twintig jaar zijn gevolgd.

Bij mensen die vier tot zes keer per week gaan, vergeleken met wie één keer per week gaat, zie je forse verschillen: tot 40 à 50 procent minder hart- en vaatziekte, minder acute hartdood en minder algehele sterfte. Ook de kans op dementie lag fors lager.

Belangrijke kanttekening. Dit is geen gerandomiseerd onderzoek, dus het is geen hard bewijs van oorzaak en gevolg. Mensen die vijf keer per week naar de sauna gaan, hebben mogelijk ook meer tijd, minder stress en een gezondere leefstijl. Dat kan een deel van het effect verklaren.

Wat het aannemelijk maakt: het mechanisme klopt. De belasting van je hart en de vaatverwijding lijken op wat matige inspanning doet, en daarvan weten we wél dat het werkt.

Waar het bewijs zwakker is: ontgiften. Dat is de meest gehoorde claim en tegelijk de minst onderbouwde. Je zweet water en zouten uit, geen gifstoffen; dat werk doen je lever en nieren.

Voor herstel: de vaatverwijding en de betere doorbloeding kunnen spierpijn verminderen en het herstelgevoel verbeteren. De effecten zijn bescheiden maar consistent gemeld.

Voor uithoudingsvermogen: hier zit iets interessants. Regelmatig saunaën na het trainen verhoogt je bloedplasmavolume, en dat is een van de aanpassingen die ook door hittetraining ontstaat. Voor duursporters die in de warmte moeten presteren, is dat een reële voorbereiding.

Timing. Ga ná je krachttraining, niet ervoor. Vooraf kost het je kracht en vocht. En direct na een zware krachtsessie kan de extra hittestress je herstel juist in de weg zitten; laat er dan een uur tussen.

Drink bij. Je verliest per sessie een halve tot een hele liter vocht. Dat aanvullen is niet optioneel, en met wat zout erbij vul je ook je elektrolyten aan.

Uit het onderzoek komt een duidelijke dosis-effectrelatie: meer is beter, tot een punt.

• Frequentie: vanaf twee tot drie keer per week zie je effect. De grootste verschillen zaten bij vier tot zeven keer per week.
• Duur: 15 tot 20 minuten per sessie. Korter dan 10 minuten levert weinig op, langer dan 30 minuten voegt niets toe en verhoogt het risico.
• Temperatuur: 80 tot 90 graden in een klassieke Finse sauna.

Bouw op. Ben je het niet gewend, begin dan met 5 tot 10 minuten en bouw uit over enkele weken. Je lichaam past zich aan, en die aanpassing is precies waar het effect zit.

Koud afdouchen? Prettig en het versnelt je afkoeling, maar het extra gezondheidseffect ervan is niet aangetoond. Heb je hartklachten, wees dan juist voorzichtig met dat plotse koud, want dat geeft een piek in je bloeddruk.

De sauna is een belasting voor je hart- en vaatstelsel, en dat betekent dat niet iedereen er zomaar in moet.

• Onstabiele hartklachten, een recent infarct of ernstige hartritmestoornissen: eerst overleggen met je cardioloog.
• Zeer lage of slecht ingestelde bloeddruk: je vaten staan al open, en dan kan je flauwvallen.
• Zwangerschap, zeker in het eerste trimester. Een verhoogde kerntemperatuur wordt daar afgeraden.
• Koorts of een acute infectie: je lichaam is al bezig met warmteregeling.
• Alcohol. De combinatie is gevaarlijk: allebei verwijden je vaten en alcohol verstoort je temperatuurgevoel. Dit is de meest voorkomende oorzaak van saunaongevallen.

Ga eruit als je duizelig wordt, misselijk of hoofdpijn krijgt. Dat zijn geen tekenen dat het werkt maar dat je te ver gaat.