Pre workout: hoe kies je er een die echt werkt?

Het aanbod pre workouts is gigantisch: knallende high-stim boosters, pump-formules voor doorbloeding, blends die focus beloven. Als sporter zie je door de bomen het bos niet meer, en dat is precies de bedoeling van de verpakking.

De goede nieuws is dat je een pre workout vrij eenvoudig kan beoordelen. In bijna elke pot doen drie ingrediënten het echte werk, en die staan gewoon op het etiket. De rest is grotendeels invulling.

Hieronder lees je welke doseringen tellen, hoe je herkent of je te weinig krijgt voor je geld, wanneer je hem inneemt en voor wie een pre workout eigenlijk geen goed idee is. Wil je meteen zien welke er nu het voordeligst uit komen op prijs per portie, kijk dan op onze pre workout ranglijst, die werkt automatisch bij.

Draai de pot om en zoek deze drie. Staan de doseringen er niet per ingrediënt bij, leg hem dan terug.

Cafeïne: 150 tot 300 mg per schep. Dit is verreweg het best onderbouwde ingrediënt en de reden dat je een pre workout voelt. Het verlaagt je gevoel van inspanning, waardoor je meer werk verzet. Onder de 100 mg merk je weinig, boven de 400 mg neemt het risico op hartkloppingen en onrust toe zonder extra prestatie.

L-citrulline: minimaal 6000 mg. Dit zorgt voor de pomp door de doorbloeding te verhogen. Let op: veel potten gebruiken citrulline malaat, en dat is een mengsel. Bij een verhouding van 2:1 is maar tweederde daarvan echte citrulline. Staat er 6000 mg citrulline malaat, dan krijg je ongeveer 4000 mg citrulline, en dat is onder de effectieve dosis. Hier wordt het vaakst mee geschoven.

Beta-alanine: 3000 mg of meer. Buffert verzuring bij inspanning van één tot vier minuten. Belangrijke nuance: dit werkt alleen bij dagelijkse inname over weken. Neem je je pre workout drie keer per week, dan bouw je nooit genoeg op en betaal je voor niets. Meer daarover in ons artikel over beta-alanine.

Op de meeste etiketten staan tien tot twintig ingrediënten. Dat oogt indrukwekkend maar is vaak vulling, want in zulke kleine hoeveelheden doet niets iets.

• Proprietary blends. Een mengsel met alleen een totaalgewicht en geen dosering per ingrediënt. Dat is per definitie een reden om te passen: je kan niet zien of je genoeg van iets binnenkrijgt, en dat is precies waarom het zo verkocht wordt.
• Exotische kruidenextracten in doseringen van enkele milligrammen. Ginseng, rhodiola, ashwagandha: er kan iets in zitten, maar niet in die hoeveelheid.
• Aminozuren die je toch al binnenkrijgt. Eet je genoeg eiwit, dan voegen losse BCAA’s in je pre workout niets toe.
• Vitaminemengsels. Leuk op het etiket, irrelevant voor je training.

Twee ingrediënten die wél iets kunnen doen: L-theanine (samen met cafeïne, vlakt de onrust af zonder de alertheid weg te nemen, meestal 100 tot 200 mg) en creatine, al zit daar zelden een volledige dagdosis van 3 tot 5 gram in. Voor creatine ben je goedkoper en beter af met een los potje monohydraat.

Dit is waar de meeste mensen de mist ingaan. Een pot van 30 euro lijkt goedkoper dan een van 45, maar potten verschillen sterk in gewicht en in het aantal scheppen. En scheppen verschillen in wat erin zit.

Reken dus altijd door naar prijs per portie, en leg daar de doseringen naast. Een duurdere pre workout met 8000 mg citrulline en 300 mg cafeïne per schep kan per effectieve dosis goedkoper uitvallen dan een goedkope met 1500 mg citrulline, omdat je van die laatste twee scheppen nodig hebt voor hetzelfde effect.

Een lage prijs per pot betekent vaak gewoon: er zit weinig in. Dat is geen koopje, dat is minder product.

Op onze ranglijst staat de prijs per portie automatisch bijgewerkt, met de korting al verrekend. Zo zie je meteen of het de moeite is.

Timing. Neem je pre workout 30 tot 45 minuten voor je training. Cafeïne piekt na ongeveer 45 tot 60 minuten in je bloed, dus dat valt mooi samen met je zwaarste sets.

Niet te laat op de dag. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur. Neem je om 19 uur 300 mg, dan zit er om middernacht nog de helft in je systeem. Slecht slapen kost je meer herstel dan die pre workout je oplevert. Train je ’s avonds, kies dan een stim-free variant.

Gewenning. Aan cafeïne bouw je tolerantie op. Neem je elke training een volle dosis, dan merk je na een paar maanden weinig meer en ga je vanzelf ophogen. Bewaar je pre workout voor je zware trainingen, of neem periodes waarin je een lagere dosis neemt. Dat werkt beter dan blijven stapelen.

Met of zonder eten. Op een lege maag werkt het sneller en voel je het harder, maar sommige mensen worden er misselijk van. Een lichte snack een uur ervoor is meestal het beste compromis.

Eerlijk gezegd heeft lang niet iedereen er iets aan.

• Beginners. Als je net begint, zit je winst in techniek, consistentie en slaap. Een pre workout voegt daar weinig aan toe en maakt je afhankelijk van een boost die je nog niet nodig hebt.
• Wie ’s avonds traint en slecht slaapt. Zie hierboven, dit is een netto verlies.
• Wie gevoelig is voor cafeïne, hartkloppingen krijgt of last heeft van angst of onrust.
• Mensen met hoge bloeddruk of hartklachten. Overleg dat eerst met je arts.
• Zwangere vrouwen. De cafeïnelimiet ligt daar een stuk lager.

En een nuchtere afweging: een sterke koffie levert je 80 tot 120 mg cafeïne voor een fractie van de prijs. Zit je vooral achter dat wakkere gevoel aan, dan is dat een prima alternatief. Een pre workout is de moeite als je de pomp en de buffering er ook echt bij wil, en als je de doseringen krijgt die dat waarmaken.