Calf raises

Het is een van de simpelste oefeningen in de sportschool, en tegelijk een van de oefeningen die het vaakst verkeerd gedaan wordt.

De kuit bestaat uit twee spieren die net iets anders willen: de ene wil een gestrekte knie, de andere een gebogen knie. En allebei zitten ze vast aan een pees die als een veer werkt zodra je te snel gaat. Daarover gaat het grootste deel van deze pagina. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de calf raises

1. Zet de bal van je voeten op de rand van het platform, voeten op heupbreedte, tenen recht vooruit. Je hielen hangen vrij.
2. Zet je schouders onder de kussens (staande machine) of je voeten onderaan het plateau (leg press) en houd je knieën gestrekt maar niet op slot.
3. Laat je hielen zakken tot je een duidelijke rek in je kuit voelt. Houd dit twee tellen vast; niet doorveren.
4. Duw je door de bal van je voet en je grote teen omhoog, zo hoog als je kunt, alsof je iets van een hoge plank wilt pakken.
5. Knijp bovenaan één tel. Je enkel is nu helemaal gestrekt.
6. Zak in twee tot drie tellen terug naar de rek en herhaal.

Klopt het? Dan duurt een set van twaalf herhalingen bijna een minuut en voel je onderaan elke keer de rek en bovenaan de kramp. Gaat de set in twintig seconden, dan veer je op je pees.

Welke spieren train je met de calf raises?

Je kuit heeft twee spieren. De gastrocnemius (musculus gastrocnemius) is de dikke tweekoppige spier die je van buiten ziet. Hij loopt over je knie heen, en werkt daarom het hardst als je knie gestrekt is: bij staande calf raises en op de leg press.

De soleus (musculus soleus) ligt eronder, is platter en breder en loopt niet over de knie. Hij werkt volop bij een gebogen knie, dus bij zittende calf raises. Wie alleen staand traint, laat een groot deel van zijn kuit liggen; de soleus is groter dan de meeste mensen denken.

Beide spieren komen samen in de achillespees, de sterkste pees van je lichaam. Die pees slaat energie op als je hem oprekt en geeft die terug als een veer. Handig bij hardlopen, maar bij calf raises moet je er juist omheen werken: veer je onderaan door, dan doet de pees het werk en niet de spier.

Veelgemaakte fouten

Onderaan doorveren

De grootste fout, en je ziet hem bij bijna iedereen. Als je onderaan direct terugkaatst, doet je achillespees het werk als een veer en krijgt je kuit maar de helft. Stop onderaan twee tellen in de rek en kom dan pas omhoog. Je gewicht gaat omlaag, je resultaat omhoog.

Half bereik

Hielen die niet onder het platform komen en bovenaan niet helemaal doorstrekken. De rek onderaan en het knijpen bovenaan zijn samen de oefening. Zak tot je niet verder kunt en kom omhoog tot je op je tenen staat.

Te snel en te veel

Vijftig snelle calf raises voelen als een goede set, maar het is de pees die de rekening betaalt. Twaalf trage herhalingen met een pauze onderaan doen meer.

Alleen staand trainen

Wie nooit zittend traint, mist de soleus. Neem één zittende variant naast je staande en je kuit groeit op beide plekken.

Knieën op slot

Op de staande machine je knieën volledig op slot duwen legt het gewicht op je gewricht. Houd ze net niet gestrekt, met een millimeter speling.

Varianten en alternatieven

• Calf press (meest gelogd in Kroton). Op een zittende calf press-machine duw je met de bal van je voeten een plateau van je af, met gestrekte benen. Makkelijk zwaar te laden en je rug is ontlast. In Kroton de meest gelogde variant.
• Staand op de machine. Schouders onder de kussens, bal van je voeten op de rand. Gestrekte knie, dus vooral gastrocnemius. De klassieke calf raise.
• Zittend (meer soleus). Kussen over je knieën, knie in 90 graden. Gebogen knie, dus vooral soleus. De aanvulling die de meeste mensen missen.
• Op de leg press (zwaar te laden). Voeten onderaan het plateau, alleen de bal van je voet erop, hielen vrij. Handig als er geen calf-machine is; zet de veiligheidspallen wel goed. Zie de leg press.
• Met dumbbell (op één been, thuis). Op een trede of schijf, één dumbbell in de hand aan de kant van het werkende been, andere hand aan de leuning. Thuis te doen en je ziet meteen of links en rechts verschillen.
• Smith machine. Stang op je schouders, voeten op een verhoging. Stabiel en zwaar te laden, maar de stang drukt op je nek.

Sets, herhalingen en gewicht

Kuiten verdragen zwaar gewicht en veel herhalingen, want je gebruikt ze elke stap die je zet. Drie tot vier sets van tien tot vijftien trage herhalingen met een pauze onderaan is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Omdat de meeste sets op een machine gaan, verschillen de getallen per merk; vergelijk vooral met jezelf. Meer over het aantal herhalingen per set lees je bij hoeveel reps per set voor spiergroei.

Ga zwaarder zodra je alle sets met een pauze van twee tellen onderaan en een volle strekking bovenaan haalt. Lukt de pauze niet meer, dan is het gewicht te hoog, ook al haal je het aantal. Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg; kuiten herstellen snel, dus drie keer kan ook. Welke andere oefeningen bij je beendag horen, staat in onze lijst met beste beenoefeningen.